10 tips voor het innemen van supplementen

Vijf vragen die antwoord geven op de vraag: heb jij supplementen nodig?

vrijdag 29 juli 2022

Elke dag supplementen nemen klinkt misschien ietwat overdreven. Vooral als je al een gezond en gevarieerd voedingspatroon hebt. Dan zou je denken dat je alle voedingsstoffen wel binnenkrijgt. Maar is dat wel zo? En hoe veel mensen halen nu echt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten, fruit en vis? In dit artikel leggen we je uit waarom je elke dag basissuppletie nodig hebt.  

1. Wat is basissuppletie? 

Basissuppletie is je dagelijkse aanvulling op de voeding. We krijgen namelijk niet voldoende voedingsstoffen binnen om ons lichaam optimaal te laten functioneren. Daarom hebben we supplementen nodig om tekorten aan te vullen. Onder de basissuppletie vallen een multi met daarin vitaminen en mineralen, een omega-3 supplement, vitamine D3 en magnesium. Wij raden iedereen deze supplementen aan, ook als je al een gezond voedingspatroon hebt. Waarom?  

2. Eet jij voldoende groenten en fruit? 

De richtlijn van de Nederlandse gezondheidsraad is om te minste elke dag 200 gram groente en 200 gram fruit te eten. Het voedingscentrum adviseert ten minste 250 gram groenten. Er zijn maar weinig Nederlanders die voldoende groenten en fruit eten. Vierentachtig procent van de mensen komt niet aan de aanbevolen 200 gram groenten per dag [1] 

Als je kijkt naar hoeveel groenten en fruit onze voorouders aten dan kom je al snel uit op 1 kilo groenten en fruit per dag! Klinkt veel? In Spanje is het advies om dagelijks ten minste 300 gram groente en 400 gram fruit te eten. Ook in bijvoorbeeld België en Duitsland ligt het advies hoger dan in Nederland [2]. De vraag is dus, hebben wij Nederlanders dan minder voedingsstoffen nodig, of is het verstandig om ons voedingspatroon nog eens onder de loep te nemen? 

Over fruit gesproken: maar 13% van de Nederlanders eet er voldoende van. Ga eens na, hoeveel groenten en fruit eet jij per dag? 

3. Zijn groenten en fruit nog rijk aan voedingsstoffen? 

Zelfs al eet je voldoende groenten en fruit, hoe veel vitaminen en mineralen zitten daar dan nog in? De landbouw is er in de afgelopen honderd jaar namelijk anders uit komen te zien. Sinds de intensievere landbouwmethoden is de landbouwgrond sterk verarmd. En wat niet in de grond zit, komt ook niet op ons bord.  

Met name de hoeveelheden natrium, ijzer, koper en magnesium gingen achteruit [3, 4]. Aangezien natrium al voldoende in onze voeding voorkomt is er geen reden om deze aan te vullen. IJzer, koper en magnesium zijn onderdeel van een goede multi. Magnesium moet bovendien apart gesuppleerd worden om aan de juiste doseringen te kunnen voldoen. 

Maar de hoeveelheid groenten en fruit die we kunnen telen is dankzij de ‘groene revolutie’ wel hoger. Hoe zit dat dan?  

Dit is onder andere te danken aan selectie en manipulatie van gewassen, alsmede de toevoeging van kunstmest [3]. De hogere opbrengst leidt er vaak toe dat groenten, fruit en ook granen in verhouding meer water en koolhydraten bevatten en minder micronutriënten [5]. Om dezelfde hoeveelheid micronutriënten binnen te krijgen zou je meer groenten en fruit moeten eten. Maar je krijgt dan gelijk ook meer koolhydraten binnen. Koolhydraten zijn een bron van energie, en meer energie is vaak niet wat de gemiddelde Nederlander nodig heeft. 

Er zijn nog meer factoren die de kwaliteit van onze voedingsgewassen negatief beïnvloeden. Dit zorgt er allemaal voor dat er steeds minder voedingsstoffen in ons eten zitten: 

  • Vervuiling,  
  • Eenzijdige bemesting,  
  • Landerosie,  
  • Beperkte biodiversiteit, en  
  • Het onrijp plukken van groenten en fruit. 

4. Eet jij voldoende vis? 

Het is belangrijk om voldoende vis te eten want visolie bevat omega-3 vetzuren. De omega-3 vetzuren DHA en EPA zijn bijvoorbeeld goed voor je hart en je bloeddruk. Maar wist je dat onze voeding relatief veel omega-6 vetzuren uit plantaardige oliën bevat?  

Omega-6 vetzuren zijn net als omega-3 vetzuren essentiële vetzuren die we via onze voeding moeten binnenkrijgen. Het is alleen wel belangrijk dat de verhouding omega-3 tot omega-6 vetzuren in balans is [6]. Een verhouding van 1:5 is wenselijk, maar het gemiddelde Nederlandse voedingspatroon bevat ruim vier keer te veel omega-6 vetzuren voor een gezonde verhouding. Het is dus belangrijk om voldoende vis te eten, zodat je je omega-3 tot omega-6 verhouding in balans houdt.  

Eet je volgens de richtlijnen dan eet je een tot tweemaal per week (vette) vis. In Nederland eet 34% van de volwassenen wekelijks een visje, waarvan minder dan de helft vette vis [1]. Maar weinig Nederlanders krijgen dus voldoende omega-3 uit visolie binnen. Daarom is een visoliesupplement aan te raden, vooral op de dagen dat je geen vis eet. Ga eens na, hoe vaak eet jij vette vis? 

5. Hoe vaak zit jij in de zon? 

Je huid maakt vitamine D3 aan als je in de zon zit. In de zomer maak je vaak zelf voldoende aan, zolang je maar regelmatig even de volle zon opzoekt. In de koudere maanden is het belangrijk om op een andere manier vitamine D3 binnen te krijgen. Vette vis is al een goede start, een portie zalm bevat al zo’n 10 microgram. Maar is dat voldoende? 

Volgens de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) heeft iedereen 10 microgram vitamine D3 per dag nodig. Alleen als je ouder bent dan 70 jaar dan heb je 20 microgram nodig. De ADH-waarden zijn vastgesteld om te voorkomen dat er ernstige nutriëntentekorten bij de bevolking ontstaan. Maar enkel een tekort voorkomen betekent niet dat je lichaam optimaal functioneert.  

Zo zien we in de praktijk dat mensen soms tot wel 75 microgram per dag extra nodig hebben om goede vitamine D bloedwaarden te behalen [7]. Pas dan wordt de werking van vitamine D optimaal benut. Wij raden daarom aan om je lichaam elke dag net dat beetje extra te geven, zodat het optimaal kan functioneren. 

Heb jij basissuppletie nodig? 

Ben je een van de weinige Nederlanders die wel de minimale aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit haalt? Top! Maar helaas krijg je dan waarschijnlijk nog te weinig voedingsstoffen binnen. De Nederlandse richtlijnen zijn ronduit laag en de groenten en fruit die we consumeren zijn vaak niet zo rijk meer aan voedingsstoffen. 

Je basissuppletie bestaat uit een multivitaminen- en mineralencomplex, visoliecapsule, magnesium en vitamine D3. Als je een supplement neemt kies dan voor een supplement met een optimale dosering vitaminen en mineralen, waar mogelijk de natuurlijke of actieve vorm, en zo min mogelijk hulpstoffen.  

Weten hoe je de beste multivitamine kiest? 

Referenties 

[1] RIVM. Resultaten van de voedselconsumptiepeiling 2012-2016. rivm.nl, https://www.wateetnederland.nl/ (2017, accessed 8 December 2020). 

[2] Food-Based Dietary Guidelines in Europe - table 3 | Knowledge for policy, https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/food-based-dietary-guidelines-europe-table-3_en (accessed 18 March 2022). 

[3] Mayer A-MB, Trenchard L, Rayns F. Historical changes in the mineral content of fruit and vegetables in the UK from 1940 to 2019: a concern for human nutrition and agriculture. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2021; 0: 1–12. 

[4] Mayer A-M. Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables. British Food Journal 1997; 99: 207–211. 

[5] Davis DR. Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? HortScience 2009; 44: 15–19. 

[6] Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy 2002; 56: 365–379. 

[7] Linus Pauling I. Vitamin D. Vitamin D, https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D (accessed 18 March 2022). 

Internetbureau W3S

Bonusan.com/nl maakt gebruik van cookies met als doel de website en onze diensten te verbeteren. Daardoor kunnen we u beter van dienst zijn. Wilt u weten welke cookies wij plaatsen? Lees hier meer informatie.

Accepteer Alleen Functionele Cookies