Wat u het liefst wilde weten over slaap

Webinar FAQ: wat u het liefst wilde weten over slaap & rust

woensdag 31 maart 2021

Slaap en rust stond deze maand centraal. Op 19 maart was het de internationale dag van de slaap, wat werd opgevolgd door een Bonusan webinar over slaap en rust. In dit korte gratis webinar werd onder andere besproken wat slaap precies is en welke mechanismen verstoord kunnen zijn als u slecht slaapt. Vanwege het grote aantal deelnemers hebben we niet al uw vragen kunnen beantwoorden, zoals: 

  • Waarom worden we vaak midden in de nacht wakker en vallen we dan niet meer in slaap?
  • Zorgt een blauw licht filter bril écht voor een betere nachtrust?
  • Waarom slapen vrouwen in de overgang eigenlijk zo slecht?

Langs deze weg beantwoorden alsnog graag uw vragen. 

Webinar in het kort

Hoe werkt het bioritme?

Voor een goede slaap is een goed bioritme belangrijk. Onze hersenen reguleren het bioritme via een interne biologische klok. Omdat deze klok niet precies gelijkloopt met de dag wordt deze elke dag gesynchroniseerd. Synchronisatie gebeurt door zogenaamde zeitgebers, factoren van buitenaf die de interne klok gelijkzetten. Belangrijke zeitgebers zijn bijvoorbeeld voeding, beweging en licht. Zeitgebers en interne klok zorgen er dus samen voor dat onze binnen- en buitenwereld in de pas blijven lopen.

Wat doet de biologische klok?

De biologische klok in onze hersenen communiceert met de rest van het lichaam door middel van hormonen. Lichaamseigen melatonine is het belangrijkste bioritmehormoon dat aangeeft dat het tijd is om te gaan slapen. Cortisol is het hormoon dat ons in de ochtend wakker maakt. De biologische klok zorgt er dus voor dat onze fysiologie gelijkloopt met de wereld om ons heen: als het licht wordt, worden we wakker en als het donker wordt vallen we in slaap.

Waarom slaap je slecht?

Een verstoord slaap-waak ritme kan worden veroorzaakt door een verstoord bioritme. Het bioritme kan verstoord raken door bijvoorbeeld ’s avonds laat te eten, te sporten of door blootstelling aan te veel licht, bijvoorbeeld van de televisie of andere schermpjes. Ook is stress een belangrijke factor die invloed heeft op de slaap. Chronische stress zet het lichaam in de actiestand waardoor slaap onmogelijk wordt gemaakt. Dit komt omdat het ‘stresshormoon’ cortisol de aanmaak van melatonine in de weg zit.

Hoe verbeter je de slaapkwaliteit?

Regelmaat en rust zijn belangrijke factoren om de slaapkwaliteit te verbeteren. Zorg ervoor dat het bioritme goed wordt gereguleerd door bijvoorbeeld overdag (het liefst in de buitenlucht) te bewegen en ’s avonds fel licht te vermijden. Qua suppletie zijn er natuurlijk ook veel mogelijkheden. Valeriaan (Valeriana officinalis) is een kruid dat helpt om sneller in slaap te vallen. Ashwagandha (Withania somnifera) is bovendien een kruid dat ontspannend werkt en bijdraagt aan de normale weerstand tegen stress. Lees hier verschillende leefstijltips om de slaapkwaliteit te verbeteren. 

Veelgestelde vragen van webinar kijkers

Is een speciale bril die het blauwe licht filtert effectief?

Blauw licht, ofwel licht met blauwe golflengtes, heeft de meeste invloed op de biologische klok. Brillen met een blauwlichtfilter zouden daarom de hersenen kunnen laten denken dat het donker is en de slaapkwaliteit kunnen verhogen. Onderzoekers zijn het erover eens dat deze bril de ogen rust geeft en de bril lijkt dus oogvermoeidheid tegen te gaan. Maar het effect op de slaap staat nog ter discussie, mogelijk spelen ook andere golflengtes een belangrijke rol bij de regulatie van het bioritme. 

Hoe komt het dat ik vaak midden in de nacht wakker word en dan niet meer kan slapen?

Mogelijk moet de lichaamseigen melatonineaanmaak hersteld worden of het bioritme. Bovendien zou er rond die tijd een verhoogde sympathische activiteit kunnen zijn, bijvoorbeeld door chronische stress of verhoogde inflammatie die leidt tot ontwaken. Een therapeut zou u kunnen helpen om de juiste oorzaak van het ontwaken te bepalen en te werken naar herstel, voor een goede nachtrust. Lees hier meer over in het artikel: Hoe voorkom je stress vermeerdering

Moet valeriaan ingenomen worden voor een langere periode voor een gunstige invloed op de slaapfunctie, of is het ook werkzaam op korte termijn?

Valeriaan helpt bij de meeste mensen al bij de eerste inname bij het in slaap vallen. Het grootste effect op de slaapkwaliteit wordt waargenomen als het 4-8 weken wordt ingenomen. Lees hier meer over in het artikel: Rust en ontspanning terugbrengen in een druk leven. 

Waarom hebben vrouwen in de overgang meer last van slaapproblemen?

Hormonen hebben een grote invloed op de slaap. Gedurende de menstruele cyclus kunnen vrouwen al verschillen in slaapkwaliteit waarnemen maar vooral tijdens en na de menopauze zijn de verschillen groot. Geslachtshormonen beïnvloeden het bioritme door bijvoorbeeld de melatoninepiek te verschuiven. Bij vrouwen in de menopauze verschuift de melatoninepiek een uur naar voren met als resultaat dat ze vroeg in de ochtend ontwaken. Bovendien slapen vrouwen in de menopauze minder snel in en vermindert de duur van de diepe slaap gedurende de nacht.

Ik werk vaak ’s avonds tot 10 uur, is het dan beter om direct na het werk te gaan slapen of ’s ochtends uit te slapen?

Onderzoek wijst uit dat mensen die vaak ‘s avonds later opblijven ook een verlate melatonineaanmaak en -piek hebben, dus het gehele bioritme verschuift mee met het ritme. Dit werkt echter alleen als mensen permanent avonddiensten draaien. Bovendien speelt het chronotype mee, en of u een ochtend- of avondmens bent. Mensen met een laat chronotype (een avondmens) zijn beter in staat zich aan te passen aan avonddiensten. Bent u een avondmens en werkt u met regelmaat ’s avonds? Dan zou het mogelijk geen kwaad kunnen om na het werk nog even te ontspannen en de volgende ochtend iets langer te slapen, uw bioritme is hier dan mogelijk aan aangepast. Als het werk niet stelselmatig in de avonduren plaatsvindt, is het mogelijk gunstiger om na het werk direct naar bed te gaan om niet te veel van uw normale bioritme af te wijken.

Referenties

Vraag 1

Lawrenson, J. G., Hull, C. C., & Downie, L. E. (2017). The effect of blue‐light blocking spectacle lenses on visual performance, macular health and the sleep‐wake cycle: a systematic review of the literature. Ophthalmic and Physiological Optics, 37(6), 644-654.

Vraag 2

Lavie, P. (1997). Melatonin: role in gating nocturnal rise in sleep propensity. Journal of biological rhythms, 12(6), 657-665.

Basta, M., Chrousos, G. P., Vela-Bueno, A., & Vgontzas, A. N. (2007). Chronic insomnia and the stress system. Sleep medicine clinics, 2(2), 279-291.

Vraag 3

Bent, S., Padula, A., Moore, D., Patterson, M., & Mehling, W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American journal of medicine, 119(12), 1005-1012.

Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Complementary Altern Med. 2020 Jan 1;25:2515690X2096732.

Vraag 4

Bixler, E. O., Papaliaga, M. N., Vgontzas, A. N., LIN, H. M., Pejovic, S., Karataraki, M., ... & Chrousos, G. P. (2009). Women sleep objectively better than men and the sleep of young women is more resilient to external stressors: effects of age and menopause. Journal of sleep research, 18(2), 221-228.

Mong, J. A., Baker, F. C., Mahoney, M. M., Paul, K. N., Schwartz, M. D., Semba, K., & Silver, R. (2011). Sleep, rhythms, and the endocrine brain: influence of sex and gonadal hormones. Journal of Neuroscience, 31(45), 16107-16116.

Jiang, K., Jin, Y., Huang, L., Feng, S., Hou, X., Du, B., ... & Li, L. (2015). Black cohosh improves objective sleep in postmenopausal women with sleep disturbance. Climacteric, 18(4), 559-567.

Vraag 5

Leung, M., Tranmer, J., Hung, E., Korsiak, J., Day, A. G., & Aronson, K. J. (2016). Shift work, chronotype, and melatonin patterns among female hospital employees on day and night shifts. Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers, 25(5), 830-838.

Internetbureau W3S

Bonusan.com/nl maakt gebruik van cookies met als doel de website en onze diensten te verbeteren. Daardoor kunnen we u beter van dienst zijn. Wilt u weten welke cookies wij plaatsen? Lees hier meer informatie.

Accepteer Alleen Functionele Cookies