Versla de winterdepressie met deze leefstijltips

Inhoud

Wat is een winterdepressie?

Een seizoensgebonden depressie wordt ook wel een winterdepressie genoemd. Van een dergelijke depressie is sprake als voldaan is aan twee kenmerken:

• Er ontstaan depressieve symptomen in een bepaalde periode van het jaar,
• terwijl deze klachten afwezig zijn in andere perioden van het jaar.

De meest voorkomende vorm van seizoensgebonden depressie geeft depressieve klachten in het najaar en de winter, terwijl deze klachten volledig verdwijnen zodra het weer lente wordt en ook in de zomer afwezig zijn [1].

Naast depressieve klachten ervaren de meeste mensen met een winterdepressie ook andere klachten verbonden aan deze winterdepressie, zoals een grotere behoefte aan slaap en forse vermoeidheid overdag [2].

Hoe ontstaat een seizoensgebonden depressie?

Hoe precies een seizoensgebonden depressie ontstaat is in de wetenschap nog niet helemaal duidelijk. Het lijkt er in ieder geval op dat mensen die gevoelig zijn voor een winterdepressie minder gevoelig zijn voor licht, waardoor ze bij een afname van de lichtintensiteit in de buitenlucht minder licht via de ogen binnen krijgen in de hersenen. Dit beïnvloedt je bioritme en de productie van je slaaphormoon melatonine [3]. Beide hebben onder andere effect op hoeveel energie je hebt overdag en hoe groot je behoefte is aan slaap.

Een andere mogelijke factor is dat mensen die gevoelig zijn voor de ‘winterdepressie’ een verhoogde opname in het zenuwstelsel lijken te hebben van de ‘feel good’ communicatiestof serotonine, waardoor er - net als bij een verschuiving in je bioritme - depressieve klachten kunnen ontstaan [4]. Als er namelijk te veel serotonine wordt heropgenomen door het zenuwstelsel, dan blijft er onvoldoende serotonine achter in de ruimte tussen de zenuwcellen. Het is juist de serotonine die in deze tussenruimte zit, die haar ‘feel good’ signaal geeft en maakt dat jij je happy voelt.

Wat kun je doen tegen een winterdepressie?

Tip 1: Blootstellen aan daglicht

De beste manier om de klachten van een seizoensgebonden depressie te verminderen is om jezelf aan het begin van de dag meteen bloot te stellen aan voldoende daglicht. Lekker naar buiten gaan voor een wandeling van minimaal een half uur is dan ook een goed idee. Is dat lastig voor je vanwege je ochtendprogramma? Overweeg dan de aanschaf van een daglichtlamp.

Zet deze lamp in de ochtend aan, bijvoorbeeld terwijl je zit te ontbijten of aan het werk bent. Als je een daglichtlamp hebt van 10.000 lux, dan is 30 minuten voldoende. Heb je een daglichtlamp van 2.500 lux dan moet je hem langer aanzetten (maximaal 2 uur).

Belangrijk is dat je niet rechtstreeks in de lamp kijkt, maar dat je hem een klein beetje schuin voor je op tafel zet op de afstand zoals in de beschrijving van de lamp staat vermeld [4].

Tip 2: Bewegen tegen de winterdepressie

Een andere manier om de winterdepressie aan te pakken is om dagelijks aan het begin van de middag een uur te bewegen, bijvoorbeeld – zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek – fietsen op een crosstrainer [5]. Maar waarom zou je niet een uurtje lekker in de buitenlucht gaan fietsen of iets anders aan matig inspannende beweging doen? Dan heb je meteen ook wat meer daglicht te pakken.

Tip 3: Welke voeding helpt tegen winterdepressie

Om een winterdepressie te verlichten is het belangrijk om voldoende voeding te eten die rijk is aan de bouwstoffen waaruit het lichaam onder andere de ‘feel good’ communicatiestof serotonine maakt. Dan kun je denken aan het eten van pompoenpitten, kippenborst, rundvlees, zalm en kalkoen. Ook spirulina is dan aan te bevelen.

Referenties:  

1. Galima SV, Vogel SR, Kowalski AW. Seasonal Affective Disorder: Common Questions and Answers. Am Fam Physician. 2020 Dec 1;102(11):668–72. 
2. Sohn CH, Lam RW. Update on the Biology of Seasonal Affective Disorder. CNS Spectr. 2005 Aug;10(8):635–46. 
3. Roecklein K, Wong P, Ernecoff N, Miller M, Donofry S, Kamarck M, et al. The post illumination pupil response is reduced in seasonal affective disorder. Psychiatry Res. 2013 Nov 30;210(1):150–8. 
4. Campbell PD, Miller AM, Woesner ME. Bright Light Therapy: Seasonal Affective Disorder and Beyond. Einstein J Biol Med EJBM. 2017;32:E13–25. 
5. Pinchasov BB, Shurgaja AM, Grischin OV, Putilov AA. Mood and energy regulation in seasonal and non-seasonal depression before and after midday treatment with physical exercise or bright light. Psychiatry Res. 2000 Apr 24;94(1):29–42.