Naar de startpagina
15.01.2023

Waarom we langer leven door caloriebeperking

Gezond oud worden…. willen we dat niet allemaal? Het geheim van een lang leven is helaas in de wetenschap nog niet opgehelderd. Veel onderzoeken gaan over het beperken van de hoeveelheid calorieën die we eten. Bij dieren blijkt dit te zorgen voor een langer leven. Zou dat ook voor mensen gelden en zo ja, hoe doe je dit dan zonder het gevoel te hebben dat je tekortkomt?

Inhoud

  1. Wat is autofagie?
  2. Hoe kun je het proces van autofagie ondersteunen?
  3. Wat is calorierestrictie en wat is het niet?
  4. Een voedingsadvies voor calorierestrictie
  5. Minder vaak honger
  6. Stressloos eten
  7. Conclusie

Wat maakt dat sommige mensen veel ouder worden dan anderen? Al decennialang blijkt uit dierenonderzoeken dat caloriebeperking, dus minder calorieën eten dan je gewend bent, levensverlengend kan zijn. Bij mensen is het verband tussen de voedingsinname en de levensduur niet zo makkelijk met wetenschappelijk onderzoek vast te stellen. Veel is dan ook nog onduidelijk. Interessant is de vraag wel.  

Zou minder eten ook bij mensen kunnen bijdragen aan een langer leven? En zo ja, hoe werkt dat dan? De sleutel ligt mogelijk bij een proces in het lichaam dat we autofagie noemen.

Wat is autofagie?

Autofagie is een proces in je lichaam waarbij onderdelen van cellen, zoals kapotte celbestanddelen of verkeerd gemaakte eiwitten, worden afgebroken en gerecycled. Op deze manier probeert het lichaam de weefsels en cellen goed te onderhouden.  

Het proces wordt aangestuurd door onze genen. Als we ouder worden neemt de expressie (ofwel: activiteit) van onze autofagie-genen af. Het gevolg is dat we minder goed worden in het onderhouden van onze weefsels en cellen. Het aantal beschadigde weefsels en cellen in ons lichaam neemt toe. 

Uit dierenonderzoek blijkt dat een toename van de autogafie-capaciteit zorgt voor een langer leven. Anderzijds blijkt een te actief autofagie proces ook schadelijk voor de gezondheid te zijn. Bij autofagie gaat het dus vooral om balans: niet teveel en niet te weinig.

Hoe kun je het proces van autofagie ondersteunen?

Naar mate je ouder wordt neemt de mogelijkheid om autofagie te plegen in je lichaam dus af. Daarom kan het zinvol zijn om dit proces een beetje te stimuleren. Dit kun je onder andere doen door meer te bewegen maar ook door minder te eten. Calorierestrictie is een van de dingen die autofagie stimuleren.



Wat is calorierestrictie en wat is het niet?

Er zijn verschillende manieren om minder calorieën te eten. Een van de bekendere vormen zijn crashdiëten. Dat is echter geen duurzame en gezonde manier van calorierestrictie. Bij dit soort diëten eet je niet alleen minder, maar je krijgt ook minder voedingsstoffen binnen. Terwijl uit onderzoek juist blijkt dat voedingsstoffen zoals polyfenolen uit planten (groenten en fruit) heel belangrijk zijn om gezond oud te worden.

Bij calorierestrictie gaat het wat ons betreft vooral om het eten van nutriëntrijke voeding die minder energierijk is. Dus gaat het om voeden en niet vullen. 

Een voedingsadvies voor calorierestrictie

Het is dus belangrijk dat je - ook als je minder gaat eten - wel een volwaardig voedingspatroon aanhoudt. Daarom eet je vooral voeding die heel rijk is aan voedingsstoffen. Dan kun je denken aan: 

  • groenten, 
  • fruit,
  • (vette) vis,
  • schaal- en schelpdieren,
  • gevogelte,
  • algen,
  • paddenstoelen,
  • eieren,
  • noten, pitten en zaden.

Het grootste deel van je voeding bestaat dus uit onbewerkte voeding. Zo geef je het lichaam alle voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te werken en energie te maken. Je eet op deze manier zonder moeite minder calorieën dan op een standaard westers voedingspatroon waar de energie vooral uit lege koolhydraten komt zoals brood, pasta, rijst en aardappels.

Minder vaak honger

Als je voedzaam eet, zul je merken dat je ook minder vaak honger hebt. Je kunt dan zonder moeite wat minder vaak op een dag eten. Drie volwaardige, voedingsstofrijke maaltijden per dag zijn meer dan voldoende om alles binnen te krijgen wat je nodig hebt. Door onnodige tussendoortjes te laten staan, verlaag je heel eenvoudig de hoeveelheid calorieën in je menu.

Stressloos eten

Tot slot is ontspannen rondom je maaltijden heel belangrijk. Neem de tijd om rustig te gaan zitten en eten. Eet met aandacht voor je voeding. Niet alleen geniet je er zo veel meer van, je kunt ook veel beter voelen wanneer je genoeg gegeten hebt. Als je gedachteloos eet, omdat je bijvoorbeeld op je telefoon aan het kijken bent of aan het werken bent, lukt dat niet. Dit zorgt ervoor dat je makkelijk te veel eet. Door ontspannen en aandachtig te eten kun je waarschijnlijk zonder moeite met 80% van je normale voedingsinname toe. Zeker als je daarbij kleine hapjes neemt en wat meer kauwt dan je gewend bent.


Conclusie

Gezond oud worden willen we allemaal. Het geheim van een gezond en lang leven is nog niet opgehelderd helaas. Toch zijn er wel dingen die je zelf kunt doen om de voorwaarden te creëren om op een fijne manier een hoge leeftijd te behalen. Een van die dingen is het eten van een volwaardig voedingspatroon met een beperktere hoeveelheid calorieën dan aanwezig zijn in het standaard westerse voedingspatroon. Combineer dat met minder vaak eten en vooral ontspannen en met aandacht eten. Je zult merken dat je lichaam er positief op reageert.



Referenties

  1. Aman Y, Schmauck-Medina T, Hansen M, Morimoto RI, Simon AK, Bjedov I, Palikaras K, Simonsen A, Johansen T, Tavernarakis N, Rubinsztein DC, Partridge L, Kroemer G, Labbadia J, Fang EF. Autophagy in healthy aging and disease. Nat Aging. 2021 Aug;1(8):634-650. doi: 10.1038/s43587-021-00098-4. Epub 2021 Aug 12. PMID: 34901876; PMCID: PMC8659158.
  2. Chung KW, Chung HY. The Effects of Calorie Restriction on Autophagy: Role on Aging Intervention. Nutrients. 2019 Dec 2;11(12):2923. doi: 10.3390/nu11122923. PMID: 31810345; PMCID: PMC6950580.