Alternate Text

Magnesium in voeding: waar zit het in?

donderdag 13 augustus 2020

Magnesium is het op drie na meest voorkomende mineraal in ons lichaam en vervult tal van functies in het menselijk lichaam. Al sinds 1925 wordt het erkend als een essentiële voedingsstof. Zestig procent van de magnesium in ons lichaam bevindt zich bijvoorbeeld in het skelet en de tanden. In dit artikel leest u welke voedingsmiddelen uw cliënt nodig heeft voor onder andere het behoud van sterke botten en een sterk gebit.

Magnesium als onderdeel van bladgroen

In planten is 6-25 procent van het magnesium gebonden aan bladgroen, daarom zijn groene groenten een goede bron van magnesium (Tanoi, 2015 & Guo, 2016). Daarnaast wordt magnesium gevonden in groene bananen, abrikozen, pruimen, avocado, noten en zaden, maar ook in vis, waaronder zalm, makreel en heilbot. Peulvruchten en volle ongeraffineerde granen zoals haver (let op antinutriënten!) bevatten ook magnesium. Ook boekweit en quinoa bevatten magnesium en zelfs kraanwater bevat kleine hoeveelheden magnesium.

Dierlijk versus plantaardig

Vlees en zuivel bevatten minder magnesium dan groene bladgroenten. Het mineraal is in dierlijke producten gebonden aan eiwitten. Eiwitgebonden magnesium van dierlijke afkomst heeft een betere biologische beschikbaarheid dan plantaardig magnesium.

Door maaltijden gevarieerd samen te stellen met voldoende groentes en eiwitrijke voeding van dierlijke afkomst kan de opname van magnesium worden verbeterd. Zo toont onderzoek aan dat een eiwitrijke voeding de magnesiumopname verhoogt omdat magnesium bindt aan eiwitten en deze vervolgens goed worden opgenomen door het lichaam (Schuchardt 2017).

Magnesiuminname

De dagelijkse aanbeveling voor magnesium is 300 mg voor vrouwen en 350 mg voor mannen (Gezondheidsraad, 2018). Uit de Nederlandse voedselconsumptiepeiling 2007-2010 blijkt dat maar liefst 16-35 procent van de volwassenen een magnesiuminname heeft beneden de gemiddelde behoefte. Voor adolescenten is dit zelfs 57-72 procent. Bij 10-19 procent van de kinderen van 13 tot 19 jaar werd een verminderde magnesiuminname gevonden (van Rossum, 2011).

Ondanks het feit dat het in veel voedingsmiddelen voorkomt, is de inname van het mineraal sinds het begin van deze eeuw achteruitgegaan. Onderzoeken tonen aan dat de hoeveelheden magnesium in voedingsmiddelen aanzienlijk zijn gedaald. In groente werd bijvoorbeeld een daling van ±20 procent geconstateerd (Thomas, 2007 & Workinger, 2018). Dit kan te wijten zijn aan onder andere uitputting van de bodem, zure grond, opbrengstverdunning en de samenstelling van de bemesting van gewassen (magnesiumarm en hoge niveaus van stikstof, fosfor en kalium, die de absorptie van magnesium in planten kan beïnvloeden) (Guo, 2016). Tevens gaat veel magnesium verloren tijdens het bewerken van voeding (Marier, 1986).

Magnesiumsuppletie

Uit een onderzoek van Eaton (2000) naar de macro- en micronutriëntenvoorziening in de paleolithische voeding komt naar voren dat jagers/verzamelaars vermoedelijk 600 mg magnesium per dag binnenkregen. Onze homeostatische mechanismen en genen werken en zijn voor een groot deel nog hetzelfde als bij onze voorouders. Met 200 gram spinazie ben je er dus nog niet; dit bevat namelijk zo’n 160 mg magnesium. En dit terwijl de huidige aanbevelingen twee keer zo hoog liggen en de oermens vier keer zoveel binnenkreeg. Daarnaast bevatten groene groentes zoals spinazie voedingsstoffen die de magnesiumopname beïnvloeden. Spinazie bevat bijvoorbeeld oxaalzuur dat magnesium bindt waardoor het niet goed kan worden opgenomen (Kikunaga 1995). Zorg dus voor een gevarieerd voedingspatroon met goede maaltijdsamenstellingen die de magnesiumopname helpen (Schuchardt 2017).

Kennis in de Praktijk

Inname van voldoende magnesium via de voeding is van belang om de magnesiumstatus op peil te houden. Soms is een voldoende gezond en gevarieerd eetpatroon best een uitdaging. Het kan daarom raadzaam zijn om (tijdelijk) een magnesiumsupplement in te zetten als aanvulling op de voeding. Bij sporters worden magnesiumsupplementen bijvoorbeeld vaak preventief geadviseerd omdat magnesium een rol speelt bij de spierfunctie.

Als u kiest voor een supplement is het van belang om de juiste vorm en dosering te bepalen. Supplementen zijn er in verschillende vormen. Organische vormen, zoals magnesiumcitraat of magnesium gebonden aan aminozuren, zoals magnesiumbisglycinaat hebben een betere biologische beschikbaarheid dan bijvoorbeeld magnesiumoxide of magnesiumhydroxide.

Als u meer wilt lezen over de beste vormen van magnesium en waarom u deze moet nemen, leest u dan het volgende artikel.

Magnesium: waarom en welke vorm?

Bronnen

Dechent et al. (2012). Magnesium basics. Clin Kidney J. 5(Suppl 1): i3–i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163

Gezondheidsraad (2018). Kernadvies Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Geraadpleegd van: https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen

Guo et al. (2016). Magnesium deficiency in plants: An urgent problem. The Crop Journal. (4)2, 83-91 https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003

Nielsen (2017). Magnesium: Basic Nutritional Aspects Molecular. Genetic, and Nutritional Aspects of Major and Trace Minerals [Boek]. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802168-2.00025-7

Marier (1986). Magnesium content of the food supply in the modern-day world. Magnesium. 1986;5(1):1-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3515057

Razzaque et al. (2018). Magnesium: Are We Consuming Enough? Nutrients. 10(12): 1863. Doi: 10.3390/nu10121863

Schuchardt et al. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Current Nutrition and Food Science 13(4): 260–278. Doi: 10.2174/1573401313666170427162740.

Spencer H et al. (1991). Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. J Am Coll Nutr. 1994;13(5):479-484.

Tanoi et al. (2015). Leaf Senescence by Magnesium Deficiency. Plants (Basel). 4(4): 756–772. doi: 10.3390/plants4040756

Thomas (2007). The mineral depletion of foods available to us as a nation (1940-2002)--a review of the 6th Edition of McCance and Widdowson. Nutr Health. 2007;19(1-2):21-55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18309763/

Van Rossum et al. (2011). Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010. [Rapport]. Geraadpleegd van: https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/350050006.pdf

Eaton et al. (2000). Paleolithic vs. Modern Diets--Selected Pathophysiological Implications. European Journal of Nutrition. 39(2): 67–70. Doi:10.1007/s003940070032.

Vormann. (2003). Magnesium: Nutrition and Metabolism. Molecular Aspects of Medicine. 24(1–3): 27–37. Doi:10.1016/S0098-2997(02)00089-4.

Workinger (2018). Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients. 10(9): 1202. Doi: 10.3390/nu10091202

Kikunaga, at al. (1995). Correlation between the Bioavailability of Magnesium, Other Minerals and Oxalic Acid in Spinach. 46(1): 7.

Internetbureau W3S

Bonusan.com/nl maakt gebruik van cookies met als doel de website en onze diensten te verbeteren. Daardoor kunnen we u beter van dienst zijn. Wilt u weten welke cookies wij plaatsen? Lees hier meer informatie.

Accepteer Alleen Functionele Cookies