vitamine D aanmaak en opname (1)

Vitamine D: aanmaak en opname

vrijdag 04 februari 2022

Vitamine D is essentieel voor je gezondheid. Toch kampen veel mensen met een tekort. Denk bijvoorbeeld aan ouderen en mensen die weinig buiten komen. Een verklaring voor een vitamine D tekort is te vinden in de evolutie en onze huidige leefstijl. In dit artikel leggen we het uit.

Ook lees je hoe je lichaam vitamine D aanmaakt en in welke voeding het zit. Verder adviseren we je over suppletie: voor wie is het raadzaam om extra vitamine D te nemen en welke kun je het beste kiezen?

Inhoud


De evolutie en vitamine D

Cijfers

Onderzoekers die een studie deden in West Nederland naar de vitamine D-status, kwamen tot de conclusie dat 60% van de mensen een tekort heeft. Dat is bijna 1 op 2 personen [1]. 

Er zijn niet zo heel veel duidelijke algemene cijfers over de vitamine D status van de Nederlanders. We weten dat een grote doelgroep een hoger risico loopt op een tekort. Voor deze groep geeft De Gezondheidsraad dan ook het advies om extra vitamine D te nemen. Wie dat zijn, vertellen we zo. 

We kunnen ons voorstellen dat je denkt: Hoe komt het dat zo veel mensen een vitamine D tekort hebben? Is dat een foutje van Moeder Natuur? Maar nee, dat is het niet. Om dit uit te leggen moeten we kijken naar de evolutie van de mens en naar hoe je lichaam vitamine D aanmaakt.

Aanmaak van vitamine D

Je lichaam maakt zelf vitamine D aan als je huid wordt blootgesteld aan UV-B. Dat is ultraviolette straling uit zonlicht. Om deze reden kunnen we vitamine D misschien beter een hormoonachtige stof noemen.

Je kunt vitamine D ook uit voeding halen, maar de aanmaak door blootstelling aan de zon is vele malen groter. In welke voeding vitamine D zit, daar komen we zo op terug.

Evolutie

Op plekken rondom de evenaar maken mensen de meeste vitamine D aan. Dat komt omdat de zonkracht daar gemiddeld het grootst is. Het is heel simpel, een sterkere zonkracht zorgt voor meer aanmaak van vitamine D.

Onderzoek toont aan dat het merendeel van de bevolking nog niet eens de helft haalt van de evolutionair vastgestelde vitamine D waarde. Daarmee bedoelen we de waarde die gemeten werd bij onze voorouders, de jagers-verzamelaars [2].

Voor degene die niet bekend zijn met deze getallen, jagers-verzamelaars hadden een vitamine D gehalte van rond de 115 nmol/l [1]. Nu zitten we vaak onder de 60 nmol/l.

Onze huidige leefstijl

Die afname komt doordat we zijn gaan migreren naar plekken op aarde die niet zo dicht bij de evenaar zijn. De blootstelling aan zonlicht is dus afgenomen. Bovendien werken en leven we veelal binnen, terwijl we vroeger vooral buiten leefden. En als we naar buiten gaan, zijn we vaak bedekt met kleding of zonnebrand en dat komt de vitamine D-aanmaak ook niet ten goede.

Samenvatting: De zon op je huid is de belangrijkste bron van vitamine D. Het merendeel van de bevolking haalt nog niet eens de helft van de vitamine D waarden die bij onze voorouders, de jagers-verzamelaars, werden gemeten [2].

 
Gezondheidsvoordelen van vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor je lichaam. Het speelt een grote rol bij veel lichaamsprocessen, zo ondersteunt het:

  • Je immuunsysteem
  • Een normale spierwerking
  • De instandhouding van sterke botten


Ook is vitamine D van belang voor je gebit en helpt het bij de opname van de mineralen calcium en fosfor.

Er bestaan vijf vormen van vitamine D (D1 t/m D5). Twee daarvan zijn relevant voor je lichaam, namelijk vitamine D2 en D3. Vitamine D3 is krachtiger en effectiever dan vitamine D2. Goed om rekening mee te houden als je kiest voor supplementen. We zullen het zo uitleggen. Klik hier om direct naar de supplementen te gaan. 

vitamine d3Ontdek welke vitamine D bij jou past


Voeding met vitamine D

Zoals we al eerder vertelden, kun je vitamine D uit voeding halen. Toch is het vrijwel onmogelijk om voldoende vitamine D uit voeding te halen. Zelfs niet nu ze het tegenwoordig toevoegen aan voedingsmiddelen, zoals margarine, halvarine en smeerbaar bak- en braadvet.

Grofweg zou je ongeveer driekwart van je dagelijkse behoefte uit de zon moeten halen en de rest uit voeding. Voeding kan vitamine D2 of D3 bevatten.

Vitamine D2 (ergocalciferol) is van nature aanwezig in plantaardige voeding en schimmels, zoals:

  • Paddenstoelen
  • Gist
  • Kaas

 

Vitamine D3 (cholecalciferol) bevindt zich in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals:

  • Vette vis
  • Levertraan
  • Eieren

Vitamine D3 is dezelfde vorm als die in je huid aanmaakt bij blootstelling aan de zon. Deze vorm is efficiënter in het verhogen van de vitamine D-status dan vitamine D2 [3].

Samenvatting: Een aantal voedingsmiddelen bevat vitamine D. Je kan ongeveer 1/3 van je dagelijkse behoefte uit voeding halen. Voeding bevat D2 en D3. D3 is efficiënter in het verhogen van de vitamine D-status in je lichaam, dan vitamine D2 [3].

Wanneer is extra vitamine D belangrijk?

Voordat je huid vitamine D kan aanmaken moet de zonkracht minstens 3 zijn. Hoe groot de zonkracht is op een dag, kun je vinden op de website van het KNMI.

Het advies is om jezelf elke dag een kwartier tot half uur bloot te stellen aan (zon)licht. Kijk wel uit voor verbranding van je huid. Wanneer een groter deel van je lichaam wordt blootgesteld, volstaat een kortere tijd. In de zomer is de zon sterker. Dan vindt de aanmaak van vitamine D ook plaats in de schaduw en op een bewolkte dag. 

Lukt het je niet om elke dag naar buiten te gaan, omdat je bijvoorbeeld een drukke baan hebt? Dan kan het raadzaam zijn om extra vitamine D te nemen. Dit advies geldt over het algemeen ook voor:

  • Jonge kinderen
  • Ouderen
  • Mensen met een getinte huidskleur
  • Zwangere vrouwen

 

Dan zijn er nog factoren die de opname van vitamine D in de weg staan, zoals:

  • Zonnebrand met factor 15 of hoger
  • Het teveel bedekken van je huid met kleding
  • Het dragen van een zonnebril 

 

Ben je benieuwd naar je vitamine D status? Dan kun je de waardes in je bloed laten meten.


Welk vitamine D supplement moet ik kiezen?

Er zijn verschillende vitamine D supplementen. Zoals we al eerder noemde in dit artikel wordt vitamine D3 beter opgenomen dan D2. Kies daarom voor een vitamine D3 supplement, liefst in een vetmatrix in de vorm van softgels of druppels.

Waarom een vetmatrix? Dat zit zo: Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Dat wil zeggen dat het zonder vet (bijvoorbeeld uit olijfolie) niet wordt opgenomen door je lichaam. Daarom is de vetmatrix van belang. 

Voor vegetariërs en veganisten zijn de Vitamine D3 druppels een goed alternatief, de vitamine D3 die hierin zit, wordt gewonnen uit plantaardige korstmos. 

Wil je weten hoeveel vitamine D3 jij nodig hebt? Doe deze vrijblijvende test en ontdek het binnen 2 minuten!


Conclusies

  • Het merendeel van de bevolking haalt nog niet eens de helft van de vitamine D waarden die bij onze voorouders (jagers-verzamelaars) werden gemeten [2].
  • Je lichaam maakt vitamine D aan door blootstelling aan de zon. De zon is verreweg de belangrijkste bron van vitamine D, maar je kunt het ook uit voeding halen.
  • In voeding vind je vitamine D3 en vitamine D2. D3 is efficiënter in het verhogen van de vitamine D-status in je lichaam, dan vitamine D2 [3].
  • Vitamine D ondersteunt je immuunsysteem, een normale spierwerking, de instandhouding van sterke botten en het is van belang voor je gebit.
  • Het advies is om jezelf elke dag een kwartier tot half uur bloot te stellen aan (zon)licht. Kijk wel uit voor verbranding van je huid.
  • Een supplement kan raadzaam zijn voor jonge kinderen, ouderen, mensen met een getinte huidskleur, zwangere vrouwen en als je niet veel buiten komt.
  • Als je een supplement wilt nemen, kies dan voor vitamine D3 druppels of softgels in een vetmatrix van bijvoorbeeld olijfolie. Zonder vet wordt vitamine D namelijk niet opgenomen.


Referenties

[1] Hoge prevalentie van vitamine D deficiëntie Zuidwest Nederland. www.ntvg.nl/artikelen/hoge-prevalentie-van-vitamine-d-deficientie-zuidwest-nederland Geraadpleegd op 13 december 2021

[2] Luxwolda, M. F., Kuipers, R. S., Kema, I. P., van der Veer, E., Dijck-Brouwer, D. A. J., & Muskiet, F. A. J. (2013). Vitamin D status indicators in indigenous populations in East Africa. European Journal of Nutrition, 52(3), 1115–1125. https://doi.org/10.1007/s00394-012-0421-6

[3] Holick, M. F. (2006). High Prevalence of Vitamin D Inadequacy and Implications for Health. Mayo Clinic Proceedings81(3), 353–373. https://doi.org/10.4065/81.3.353

Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, [4] E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition95(6), 1357–1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070

[5] Volmer, D. A., Mendes, L. R. B. C., & Stokes, C. S. (2015). Analysis of vitamin D metabolic markers by mass spectrometry: Current techniques, limitations of the ‘gold standard’ method, and anticipated future directions. Mass Spectrometry Reviews34(1), 2–23. https://doi.org/10.1002/mas.21408

[6] Willett, W., Nutritional Epidemiology (derde druk, 2013), New York, Oxford University Press

[7] Bikle, D. D. (2014). Vitamin D metabolism, mechanism of action, and clinical applications. Chemistry & Biology21(3), 319–329. https://doi.org/10.1016/j.chembiol.2013.12.016

Internetbureau W3S

Bonusan.com/nl maakt gebruik van cookies met als doel de website en onze diensten te verbeteren. Daardoor kunnen we u beter van dienst zijn. Wilt u weten welke cookies wij plaatsen? Lees hier meer informatie.

Accepteer Alleen Functionele Cookies