Zorg goed voor jezelf tijdens de Coronapandemie

De coronapandemie raakt ons allemaal. Veel landen hebben gekozen voor een breed scala aan ingrijpende en minder ingrijpende maatregelen die een (grote) impact hebben op het dagelijks leven. Dit vraagt veel van iedereen. We moeten ons aanpassen aan een veranderende situatie en dat is niet altijd makkelijk. Dat geeft stress, op allerlei gebieden. Daarom delen we in dit artikel simpele, wetenschappelijk onderbouwde voedings- en leefstijltips waarmee u deze periode vast wat beter doorkomt.

Bovenop de angst voor het virus leven we nu in een wereld die er heel anders uitziet dan voor de coronapandemie. We moeten veel vanuit huis werken, het sociale leven zoals we dat gewend waren is veranderd en op dit moment leven we weer van persconferentie naar persconferentie om op de hoogte te blijven van wat we wel en niet meer mogen. Gewoon is niet meer gewoon en de toekomst is nog altijd onzeker. Dat moeten we helaas accepteren.

Dit betekent echter niet dat we maar lijdzaam moeten afwachten en niets kunnen doen om ons ook de komende herfst- en wintermaanden te ondersteunen.

Tip: Een extra energieboost met voeding

Eet gevarieerd en zo nutriëntrijk mogelijk. Eiwitten, vetten, groenten en fruit leveren de nutriënten die hard nodig zijn in tijden van stress. Ook helpen ze om de immuunreactie te ondersteunen mocht dat nodig zijn.

• Niet 1, maar 3 appels

Nooit eerder zijn we ons zo bewust geweest van hoe belangrijk de gezondheid van onze longen is. Dus als er voeding is die een bijdrage kan leveren aan de gezondheid van longen, dan is het nu de tijd om die wat extra op het menu te zetten. Eet appels! Appels bevatten een stof, floretine, waarvan is aangetoond dat het antibacterieel werkt tegen bacteriën in de longen [1]. Eet dus gerust 2-3 appels per dag, liefst van verschillende soorten.

• Eet iets uit de zee

Eet het liefste iedere dag iets uit de zee. Denk aan lekkere vette vis, garnalen, mosselen, oesters of algen. Voeding uit de zee zit vol omega-3, een vetzuur dat belangrijk is om ontstekingen te remmen en dat ons flexibel houdt [2]. 

• Zo veel mogelijk verschillende groenten en fruit

Het lichaam kan in deze periode wel wat extra vitaminen en mineralen gebruiken. Extra vitaminen en mineralen kunnen lichaamsprocessen op de achtergrond ondersteunen bij uitzonderlijke prestaties. Vul uw dagelijkse voeding aan met een goed gevulde salade, een bakje rauwkost bij de maaltijd of lekkere gewokte groenten. 

• Een grote pan bottenbouillon voor de hele week

Een goed getrokken bottenbouillon is niet alleen heel erg lekker. Het zit ook nog eens boordevol gezonde voedingsstoffen. Een goede bottenbouillon wordt getrokken uit botten van vis, vlees of gevogelte. De bouillon kan daarna bereid worden tot een drinkbouillon door aan te vullen met groenten, kruiden, eventueel vlees, gevogelte of vis en kan dienen als basis voor soep. Bottenbouillon geeft het immuunsysteem een enorme boost en helpt positief bij verkoudheden. Het verhoogt het energiepeil en helpt beter te slapen. Een goede ondersteuning in deze moeilijke tijd. 

Tip: Een extra energieboost door ontspanning

In deze tijd is het nuttig om zo regelmatig mogelijk het stress-systeem te ontlasten door bewust te ontspannen. Langdurige stress, in welke vorm dan ook, kan zowel het immuunsysteem als het concentratievermogen sterk verzwakken [3]. En dat kunnen we in deze tijden net niet gebruiken.

• Knuffel voldoende met gezinsleden. Menselijke aanraking, en voornamelijk huid-op-huidcontact en oogcontact, leidt tot de productie van oxytocine, een neurotransmitter die stress sterk doet afnemen [4].
• Zorg voor voldoende sociaal contact om het hart te luchten. Het praten over ervaringen zorgt ervoor dat alles een plaats krijgt in het brein en dat er rust komt in het hoofd. Schrijf ingrijpende of traumatiserende gebeurtenissen van u af.
• Neem ’s avonds of voor het slapengaan een warm bad of warme douche. Dit stimuleert ontspanning en zorgt voor het dalen van de bloeddruk, vertragen van de hartslag en een diepere, en tragere ademhaling, wat dan weer voor de gezondheid van de longen erg bevorderlijk is.
• Neem ’s morgens juist een koude douche. Hier wordt u niet alleen wakker en fris van. U ondersteunt er ook het bioritme mee. Een goed bioritme is heel belangrijk om het lichaam goed te laten werken.
• Maak overdag regelmatig een korte wandeling buiten, liefst in een groene zone, en observeer de natuur. De aanwezigheid van natuurlijke omgeving en het bewust waarnemen ervan maakt het immuunsysteem sterker [5].
• Slaap voldoende. In de nacht herstelt het lichaam van stress en schade overdag. Zorg voor een pikdonkere en koele kamer. Vermijd zo veel mogelijk het kijken naar schermen, zoals televisie, tablet en smartphone. Doe dit in de avond maar zeker ook net voor het slapengaan.
• Eén van de meest onderzochte en bewezen manieren om het stress-systeem tot rust te brengen is meditatie. Elke dag zo’n 20 minuten mediteren is een fantastische manier om lichaam en geest tot rust te laten komen [6,7]. Er bestaan tal van begeleide meditaties online op allerlei platformen.

Kortom, door wat extra aandacht te geven aan wat u eet en aan wat u nodig heeft om lekker te ontspannen, zorgt u voor meer ontspanning. Dit voelt niet alleen fijn, maar ondersteunt ook het immuunsysteem. Als u dan ook nog wat vaker buiten in de natuur bent en op tijd naar bed gaat, dan geeft u uzelf een hele mooie basis om met de uitdagingen van de komende maanden om te gaan.  

Referenties

1. Birru R. Phloretin, an apple polyphenol, modulates the pathogenicity of chronic obstructive pulmonary disease associated bacteria [Internet]. University of Pittsburgh; 2019 [cited 2020 Apr 17]. Available from: http://d-scholarship.pitt.edu/37174/
2. Simopoulos AP. Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec 1;21(6):495–505.
3. Gouin J-P. Chronic stress, immune dysregulation, and health. Am J Lifestyle Med. 2011 Nov 1;5(6):476–85.
4. Kumsta R, Heinrichs M. Oxytocin, stress and social behavior: neurogenetics of the human oxytocin system. Curr Opin Neurobiol. 2013 Feb;23(1):11–6.
5. Li Q. Effect of forest bathing trips on human immune function. Environ Health Prev Med. 2010 Jan 1;15(1):9–17.
6. Bostock S, Crosswell AD, Prather AA, Steptoe A. Mindfulness on-the-go: Effects of a mindfulness meditation app on work stress and well-being. J Occup Health Psychol. 2019 Feb;24(1):127–38.
7. Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357–68.
8. Monografieën van onze kennispartner Natura Foundation: www.naturafoundation.nl