Zorg goed voor jezelf tijdens de Coronapandemie

De Coronapandemie, veroorzaakt door wereldwijde verspreiding van het coronavirus SARS-CoV2 en de ziekte COVID-19, raakt ons allemaal. Vele landen hebben gekozen voor een volledige of een vorm van lockdown. Dit vraagt veel van iedereen. We moeten ons aanpassen aan een veranderde situatie en dat is niet altijd makkelijk. Dat geeft stress, op allerlei gebieden. Bovenop de angst voor het virus komt economische en sociale onzekerheid. We moeten zoveel mogelijk thuis werken, sommigen zitten ineens werkloos thuis, anderen hebben juist te maken met topdrukte in hun werk, ouders wurmen zich in een spagaat tussen kinderen managen en werken. Het contact met vrienden en familie verloopt ineens geheel anders door het afstand houden van elkaar en we leven van persconferentie naar persconferentie om op de hoogte te blijven van wat we wel en niet meer mogen. Gewoon is niet meer gewoon en de toekomst is onzeker geworden. Dat moeten we helaas accepteren. Omdat het einde van de strijd helaas nog niet in zicht is, willen we u graag een steuntje in de rug geven. Zodat we allemaal op de been blijven, volhouden en onszelf op de rit houden. Hoe? Met wat simpele, wetenschappelijk onderbouwde voedings- en leefstijltips. Met wat suggesties voor een beetje extra ondersteuning. Hang on, stay healthy!

Tip: Een extra energieboost met voeding

Eet gevarieerd en zo nutriëntrijk mogelijk. Eiwitten, vetten, groenten en fruit leveren de nutriënten die hard nodig zijn in tijden van stress.

• Niet 1, maar 3 appels

Nooit eerder zijn we ons zo bewust geweest van hoe belangrijk de gezondheid van onze longen is. Dus als er voeding is die een bijdrage kan leveren aan de gezondheid van longen, dan is het nu de tijd om die wat extra op het menu te zetten. Eet appels! Appels bevatten een stof, phlorentin, waarvan is aangetoond dat ze antibacteriële activiteit vertonen tegen bacteriën in de longen. Eet dus gerust 2-3 appels per dag, liefst van verschillende soorten. 

• Eet iets uit de zee

Eet het liefste iedere dag iets uit de zee. Denk aan lekkere vette vis, garnalen, mosselen, oesters of algen. Voeding uit de zee zit vol omega-3, een vetzuur dat belangrijk is om ontstekingen te remmen en dat ons flexibel houdt.  

• Zoveel mogelijk verschillende groenten en fruit

Het lichaam kan in deze periode extra veel vitaminen en mineralen gebruiken. Extra vitaminen en mineralen kunnen lichaamsprocessen op de achtergrond ondersteunen bij uitzonderlijke prestaties. Vul uw dagelijkse voeding aan met groene smoothies, een goed gevulde salade of lekkere gewokte groente.  

• Een grote pan bottenbouillon voor de hele week

Een goed getrokken bottenbouillon is niet alleen heel erg lekker en het zit ook nog eens boordevol gezonde voedingsstoffen. Een goede bottenbouillon wordt getrokken uit botten van vis, vlees of gevogelte. De bouillon kan daarna bereid worden tot een drinkbouillon door aan te vullen met groenten, kruiden, eventueel vlees, gevogelte of vis en kan dienen als basis voor soep. Bottenbouillon geeft het immuunsysteem een enorme boost en helpt positief bij verkoudheden. Het verhoogt het energiepeil en helpt beter te slapen. Een goede ondersteuning in deze moeilijke tijd.  

Tip: Een extra energieboost door ontspanning

In deze tijd is het nuttig om zo regelmatig mogelijk het stress-systeem te ontlasten door bewust te ontspannen. Langdurige stress, in welke vorm dan ook, kan zowel het immuunsysteem als het concentratievermogen sterk verzwakken. En dat hebben we net niet nodig in deze tijden. 

• Knuffel voldoende met gezinsleden. Menselijke aanraking, en voornamelijk huid-op-huidcontact en oogcontact, leidt tot de productie van oxytocine, een neurotransmitter die sterk stressreducerend

• Zorg voor voldoende sociaal contact om het hart te luchten. Het praten over ervaringen zorgt ervoor dat alles een plaats krijgt in het brein en dat er rust komt in het hoofd.Schrijf ingrijpende of traumatiserende gebeurtenissen van u af.

• Neem ’s avonds of voor het slapengaan een warm bad of warme douche. Dit stimuleert ontspanning en zorgt voor het dalen van de bloeddruk, vertragen van de hartslag en een diepere, en tragere ademhaling, wat dan weer voor de gezondheid van de longen erg bevorderlijk is.Neem ’s morgens juist een koude douche. Hier wordt u wakker en fris van.

• Maak overdag regelmatig een korte wandeling buiten en liefst in een groene zone, en observeer de natuur. De aanwezigheid van natuurlijke omgeving en het bewust waarnemen ervan maakt het immuunsysteem sterker.

• Slaap voldoende. In de nacht herstelt het lichaam van stress en schade overdag. Zorg voor een pikdonkere en koele kamer. Vermijd zoveel mogelijk het kijken naar schermen, zoals televisie, tablet en smartphone, in de avond en zeker net voor het slapengaan.

• Eén van de meest onderzochte en bewezen manier om het stress-systeem tot rust te brengen is meditatie. Elke dag zo’n 20 minuten mediteren is een fantastische manier om lichaam en geest tot rust te laten komen. Er bestaan tal van begeleide meditaties online op allerlei platformen. 

Referenties 

Birru R. Phloretin, an apple polyphenol, modulates the pathogenicity of chronic obstructive pulmonary disease associated bacteria. University of Pittsburgh; 2019. Available from: http://d-scholarship.pitt.edu/37174/

Bostock S, Crosswell AD, Prather AA, Steptoe A. Mindfulness on-the-go: Effects of a mindfulness meditation app on work stress and well-being. J Occup Health Psychol. 2019 Feb;24(1):127–38.

Gouin, Jean-Philippe. “Chronic Stress, Immune Dysregulation, and Health”. American Journal of Lifestyle Medicine 5, nr. 6 (1 november 2011): 476–85. https://doi.org/10.1177/1559827610395467.

Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar 1;174(3):357.

Kumsta, Robert, en Markus Heinrichs. “Oxytocin, Stress and Social Behavior: Neurogenetics of the Human Oxytocin System”. Current Opinion in Neurobiology, Neurogenetics, 23, nr. 1 (1 februari 2013): 11–16. https://doi.org/10.1016/j.conb.2012.09.004.

Li, Qing. “Effect of Forest Bathing Trips on Human Immune Function”. Environmental Health and Preventive Medicine 15, nr. 1 (1 januari 2010): 9–17. https://doi.org/10.1007/s12199-008-0068-3 

Liu, Jean C. J., Adam J. Guastella, en Mark R. Dadds. “Effects of Oxytocin on Human Social Approach Measured Using Intimacy Equilibriums”. Hormones and Behavior 62, nr. 5 (1 november 2012): 585–91. https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2012.09.002.

Saint-Germain C. The production of bone broth: A study in nutritional exploitation. Anthropozoologica. 1997;25(26):4.

Simopoulos, Artemis P. “Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases”. Journal of the American College of Nutrition 21, nr. 6 (1 december 2002): 495–505. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719248.

Shearer A, Hunt M, Chowdhury M, Nicol L. Effects of a brief mindfulness meditation intervention on student stress and heart rate variability. International Journal of Stress Management. 2016;23(2):232–54.

Monografieën van onze kennispartner Natura Foundation: www.naturafoundation.nl