Omega 3, 6 oder 9: Die Physiologie und die richtigen Verhältnisse
Fettsäuren bilden die fundamentale biochemische Grundlage jeder Zelle im menschlichen Körper. Sie sind Bestandteil der Zellmembranen und an zahlreichen physiologischen Prozessen beteiligt. Innerhalb der orthomolekularen Ernährungslehre liegt viel Aufmerksamkeit auf den mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren: Omega 3, Omega 6 und Omega 9.
Eine häufig gestellte Frage ist, was das richtige Verhältnis zwischen diesen Fettsäuren ist und ob man besser eine gezielte Omega-3- oder Omega-3-6-9-Ergänzung wählen sollte. In diesem Artikel durchdringen wir die Biochemie dieser Fettsäuren, betrachten das evolutionäre Verhältnis zwischen Omega 3 und 6 und besprechen die Nahrungsquellen.
Was sind Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren?
Auf biochemischem Niveau werden ungesättigte Fettsäuren anhand der Position der ersten Doppelbindung in der Kohlenstoffkette klassifiziert. Diese kleinen strukturellen Unterschiede bestimmen die spezifische physiologische Funktion jeder Fettsäure im Körper.
Omega 3
Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA ist eine essentielle Fettsäure, was bedeutet, dass der menschliche Körper diese nicht selbst synthetisieren kann und sie ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden muss. EPA und DHA können theoretisch im Körper aus ALA gebildet werden, aber diese biochemische Umwandlung verläuft oft langsam. Eine direkte Zufuhr über die Nahrung oder Supplementierung bietet daher eine effizientere, gezielte Ergänzung.
- EPA und DHA tragen zur normalen Funktion des Herzens bei. (Dieser positive Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 250 mg EPA und DHA erzielt.)
- DHA trägt zur Aufrechterhaltung der normalen Gehirnfunktion bei. (Dieser positive Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 250 mg DHA erzielt.)
- DHA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Sehvermögens bei. (Dieser positive Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 250 mg DHA erzielt.)
- Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung normaler Cholesterinspiegel im Blut bei. (Dieser positive Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 2 g ALA erzielt.)
Omega 6
Omega 6 ist ebenfalls eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Die bekannteste essentielle Omega-6-Fettsäure ist Linolsäure (LA). Aus Linolsäure kann der Körper Arachidonsäure (AA) bilden. Linolsäure trägt zur Aufrechterhaltung normaler Cholesterinspiegel im Blut bei.
Omega 9
Im Gegensatz zu Omega 3 und 6 ist Omega 9 eine Gruppe einfach ungesättigter Fettsäuren. Ölsäure ist die bekannteste Omega-9-Fettsäure. Da der menschliche Körper Omega 9 selbst aus anderen Fettsäuren herstellen kann, ist es nicht essentiell. Der Ersatz von gesättigten Fetten in der Ernährung durch ungesättigte Fette trägt zur Aufrechterhaltung normaler Cholesterinspiegel im Blut bei. Ölsäure ist ein ungesättigtes Fett.
Das Verhältnis von Omega 3 und 6: evolutionäre Physiologie
Die biochemische Synthese sowohl von Omega-3- als auch von Omega-6-Fettsäuren ist von denselben Enzymen im Körper abhängig (wie Desaturasen und Elongasen). Das bedeutet, dass diese Fettsäuren miteinander konkurrieren. Das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 ist daher ein wichtiger Schwerpunktbereich innerhalb der orthomolekularen Physiologie.
Aus evolutionärer Sicht konsumierte der Mensch eine Ernährung, bei der das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 etwa 1:1 oder 1:2 betrug. Durch große Veränderungen in unserer Lebensmittelproduktion und unserem Lebensstil enthält die moderne westliche Ernährung erheblich mehr Omega 6. Heutzutage hat sich das Verhältnis bei vielen Menschen auf 1:15 oder sogar 1:20 verschoben. Eine gezielte Anpassung der Ernährung unterstützt die physiologische Balance zwischen diesen Fettsäuren.
Was ist besser: Omega 3 oder Omega 3-6-9?
Wenn man die Fettsäurebalance unterstützen möchte, stellt sich oft die Frage: Was ist besser, Omega 3 oder Omega 3-6-9? Ein Supplement, das alle drei Fettsäuren kombiniert, wie ein Omega-3-6-9-Öl, liefert eine Mischung aus ALA, EPA, DHA, Linolsäure und Ölsäure.
Angesichts der physiologischen Basis und der aktuellen Zusammensetzung des modernen Ernährungsmusters nimmt die durchschnittliche Person bereits mehr als genug Omega 6 und Omega 9 auf. Eine zusätzliche Einnahme eines Omega-3-6-9-Öls fügt in den meisten Fällen Fettsäuren hinzu, über die der Körper bereits reichlich verfügt. Um das schiefe Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 anzugehen, ist es in der Regel sinnvoller, ausschließlich die Omega-3-Zufuhr zu erhöhen. So ergänzt man genau das, was der Körper spezifisch benötigt.
Nahrungsquellen: Wo stecken Omega 3, 6 und 9 drin?
Die Aufnahme der richtigen Fettsäuren beginnt bei unverarbeiteter Nahrung. Aber wo steckt Omega 3 drin und was sind die Quellen der anderen Fettsäuren?
- Omega-3-Quellen: Tierische Omega-3-Lebensmittel umfassen hauptsächlich fetten Fisch (wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen), die reich an direkt einsetzbarem EPA und DHA sind. Pflanzliche Omega-3-Quellen enthalten ALA und findest du in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen.
- Vegane Omega-3-Quellen: Für Menschen mit pflanzlicher Ernährung bietet Algenöl eine direkte Quelle von DHA und EPA. Algen sind die primäre Quelle in der Nahrungskette; Fische beziehen ihr Omega 3 ebenfalls aus diesen Algen.
- Omega-6-Quellen: Pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl, Maisöl und Sojaöl, aber auch Erdnüsse und konventionelles Fleisch.
- Omega-9-Quellen: Olivenöl, Avocados und verschiedene Nüsse.
Häufig gestellte Fragen
Wofür sind Omega 3, 6 und 9 gut?
Die physiologische Rolle der einzelnen Fettsäuren ist umfassend wissenschaftlich dokumentiert. EPA und DHA tragen zur normalen Funktion des Herzens bei. DHA trägt zur Aufrechterhaltung der normalen Gehirnfunktion und der Aufrechterhaltung eines normalen Sehvermögens bei. Linolsäure (Omega 6) und Alpha-Linolensäure (Omega 3) tragen zur Aufrechterhaltung normaler Cholesterinspiegel im Blut bei.
Wie viel Omega 3 pro Tag bei intensivem Sport?
Omega 3 spielt für jeden eine Rolle für die normale Funktion des Herzens, nicht nur bei intensivem Sport. In der Physiologie gelten für schwere körperliche Belastungen dieselben biochemischen Grundprinzipien. Die EFSA hat die Wirkung von EPA und DHA auf die normale Herzfunktion wissenschaftlich bewertet. Die damit verbundene zugelassene Gesundheitsaussage gilt bei einer täglichen Einnahme von 250 mg EPA und DHA, unabhängig von sportlichen Zielen. Besprich mit einem Fachmann die richtige gezielte Ergänzung für deine persönliche Situation.
Welches Omega brauchst du?
Da der Körper Omega 9 selbst synthetisieren kann, ist es nicht essentiell. Omega 3 (ALA) und Omega 6 (Linolsäure) sind essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Da EPA und DHA oft unzureichend aus ALA umgewandelt werden, gelten sie weitgehend als bedingt essentiell. Eine gezielte Einnahme von Omega 3 unterstützt die normalen physiologischen Prozesse im Körper.
Bonusan: Physiologie und Qualität
Bonusan entwickelt und produziert seit 1966 hochwertige Nahrungsergänzungsmittel in eigener Regie in Numansdorp. Dank unseres ganzheitlichen und physiologischen Ansatzes und der Zusammenarbeit mit dem Wissensinstitut Natura Foundation bieten wir ein spezialisiertes Portfolio, das nahtlos auf individuelle Bedürfnisse abgestimmt ist. Suchst du nach persönlicher und fachkundiger Beratung zur Verwendung von Omega-Fettsäuren? Wende dich an das Netzwerk orthomolekularer Therapeuten. Sie begleiten dich gerne bei fundierten Entscheidungen.