Kreatin
Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Als körpereigene Substanz spielt es eine Schlüsselrolle bei kurzen, explosiven Belastungen. Eine tägliche Ergänzung hilft dabei, die körperliche Leistung bei hochintensiven Übungen auf ein höheres Niveau zu bringen.
Alles, was du über Kreatin wissen musst
Kreatin ist eine der am besten erforschten und wissenschaftlich bewiesenen Substanzen für Sportler. Es ist eine körpereigene Substanz. Wenn die körperlichen Anforderungen steigen, insbesondere bei kurzen, explosiven Belastungen, kann der natürliche Kreatinvorrat im Körper zu einem limitierenden Faktor werden. Ein Supplement kann dann Abhilfe schaffen. Kreatin steigert nämlich die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden Serien kurzer, hochintensiver Übungen.
Was ist Kreatin und welche Rolle spielt es im Körper?
Kreatin ist eine organische Stickstoffverbindung, die der Körper selbst aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin herstellen kann. Dieser Prozess findet hauptsächlich in der Leber und den Nieren statt. Von dort wird es über den Blutkreislauf zu den Muskeln transportiert, wo etwa 95% der gesamten Kreatinmenge gespeichert wird.
Die verschiedenen Formen von Kreatin-Supplementen
Es gibt verschiedene Formen von Kreatin, wie Kreatinethylester, Kreatin-HCL und gepuffertes Kreatin. Die am besten erforschte und wissenschaftlich fundierte Form ist jedoch Kreatinmonohydrat. Dies ist die klassische Form, die in nahezu allen klinischen Studien verwendet wird und deren Wirksamkeit und Sicherheit umfassend belegt sind. Die Frage, was Kreatinmonohydrat ist, lässt sich einfach beantworten: Es ist Kreatin, das an ein Wassermolekül gebunden ist. Diese Bindung sorgt für Stabilität und eine ausgezeichnete Aufnahme durch den Körper. Andere, oft teurere Formen behaupten eine bessere Aufnahme oder weniger Nebenwirkungen, aber wissenschaftliche Belege dafür sind häufig begrenzt oder fehlen völlig. Daher bleibt Kreatinmonohydrat der Goldstandard für alle, die ein effektives Kreatin-Supplement suchen.
Was bewirkt Kreatinmonohydrat für deine Leistung?
Kreatin steigert die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden Serien kurzer, hochintensiver Übungen. Dieser Effekt ist besonders relevant für Sportarten, bei denen explosive Kraft im Vordergrund steht, wie Krafttraining, Gewichtheben, Sprinten und verschiedene Mannschaftssportarten. Dieser vorteilhafte Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm Kreatin erzielt. Dies macht ein Kreatin-Supplement zu einer wertvollen Ergänzung für Sportler, die ihre Leistung auf ein höheres Niveau bringen möchten.
Für wen ist Kreatin geeignet?
Obwohl Sport-Kreatin häufig mit Bodybuildern und Kraftsportlern assoziiert wird, ist die Anwendung breiter gefächert. Jeder, der Sportarten betreibt, die kurze, explosive Belastungen erfordern, kann vom Einsatz von Kreatin profitieren. Dazu gehören Sprinter, Schwimmer, Kampfsportler und Spieler von Feldsportarten wie Fußball oder Hockey. Darüber hinaus wird der Kreatineinsatz bei Menschen über 40 Jahren zunehmend diskutiert. Mit zunehmendem Alter nehmen Muskelmasse und Muskelkraft von Natur aus ab.
Untersuchungen zeigen, dass die tägliche Einnahme von Kreatin den Effekt von Widerstandstraining auf die Muskelkraft bei Menschen über 55 Jahren bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm verstärken kann, in Kombination mit einem Widerstandstraining, das eine schrittweise Steigerung der Arbeitsbelastung ermöglicht und das mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen bei einer Intensität von mindestens 65%-75% des 1RM (1 Wiederholungsmaximum; das maximale Gewicht oder die maximale Kraft, die eine Person in einer einzigen Bewegung aufwenden kann) durchgeführt werden muss.
Natürliche Quellen und Verwendung eines Supplements
Kreatin kommt von Natur aus in tierischen Produkten vor, insbesondere in rotem Fleisch und Fisch wie Hering und Lachs. Ein Kilogramm Rindfleisch enthält etwa 4 bis 5 Gramm Kreatin. Um über die Ernährung eine tägliche Zufuhr von 3 bis 5 Gramm zu erreichen, müsste man jedoch unrealistisch große Mengen dieser Produkte konsumieren. Viele Menschen fragen sich, ob Kreatin in Nüssen oder anderen pflanzlichen Quellen enthalten ist, aber die Mengen darin sind vernachlässigbar. Für Vegetarier und Veganer, die kein Kreatin aus tierischen Produkten aufnehmen, kann ein Supplement eine besonders nützliche Ergänzung sein.
Ein Kreatin-Supplement wird meist in Pulverform geliefert und kann einfach in Wasser, Saft oder einem Sportgetränk aufgelöst werden. Ob man Kreatin unter Quark mischen kann, ist eine häufig gestellte Frage. Obwohl dies möglich ist, wird das Pulver am effizientesten aufgenommen, wenn es vollständig in einer Flüssigkeit aufgelöst ist. Die Einnahme mit einem kohlenhydratreichen Getränk kann die Aufnahme durch die Muskelzellen weiter optimieren.
Kreatin im Bonusan-Sortiment
Bonusan entwickelt seit 1966 Nahrungsergänzungsmittel auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse, hergestellt in unserer eigenen Fabrik in den Niederlanden. Unser Kreatin-Sortiment bietet eine gezielte und damit in den Niederlanden produzierte Lösung für alle, die ein reines und effektives Kreatin-Supplement suchen.
Bonusan Kreatinmonohydrat ist ein Produkt in Pulverform. Dieses Instantpulver besteht aus 100% reinem Kreatinmonohydrat und löst sich leicht in Wasser oder einem anderen Getränk auf, was die Anwendung einfach und praktisch macht. Jeder Messlöffel liefert eine genaue Dosierung, die der wissenschaftlich fundierten Tagesmenge entspricht.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Kreatinmonohydrat?
Kreatinmonohydrat ist die am besten erforschte und wissenschaftlich validierte Form von Kreatin. Es ist eine Verbindung aus einem Kreatinmolekül und einem Wassermolekül, was für eine stabile und gut aufnehmbare Form sorgt. Diese Form gilt als Standard in der wissenschaftlichen Forschung und bei wirksamen Supplements.
Wie verwendet man ein Kreatin-Supplement?
Für einen optimalen Effekt wird eine tägliche Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatin empfohlen. Das Pulver löst sich am besten in einem Glas Wasser, Fruchtsaft oder einem Sportgetränk auf. Der Zeitpunkt der Einnahme, ob vor oder nach dem Training, scheint weniger wichtig zu sein als die Konsequenz der täglichen Einnahme.
Ist Kreatin nur für Bodybuilder?
Nein, keineswegs. Obwohl Kreatin im Kraftsport beliebt ist, ist es für jeden Sportler nützlich, der kurze, explosive Leistungen erbringt. Dazu gehören Sprinter, Schwimmer, Kampfsportler und Mannschaftssportler. Auch für ältere Menschen, die ihre Muskelkraft durch Training erhalten möchten, kann es eine wertvolle Ergänzung sein.
Welche Wirkungen hat Kreatin bei Menschen über 55 Jahren?
Für Menschen über 55 Jahre kann eine tägliche Einnahme von 3 Gramm Kreatin den Effekt von Krafttraining auf die Muskelkraft verstärken. Der vorteilhafte Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm Kreatin in Kombination mit einem Widerstandstraining erzielt, das eine schrittweise Steigerung der Arbeitsbelastung ermöglicht und das mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen bei einer Intensität von mindestens 65%-75% des 1RM (1 Wiederholungsmaximum; das maximale Gewicht oder die maximale Kraft, die eine Person in einer einzigen Bewegung aufwenden kann) durchgeführt werden muss. Dies ist relevant, da Muskelmasse und -kraft mit zunehmendem Alter von Natur aus abnehmen. Regelmäßiges Krafttraining in Kombination mit Kreatin kann helfen, diesen Prozess zu unterstützen.