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Omega-3-Fettsäuren: Wählst du ALA, EPA oder DHA?

Lesezeit (Minuten): 5

Fettsäuren bilden eine fundamentale Basis innerhalb der menschlichen Physiologie. Sie sind Bestandteil jeder Zellmembran im Körper und an verschiedenen biochemischen Prozessen beteiligt. Innerhalb der orthomolekularen Ernährungslehre liegt viel Aufmerksamkeit auf den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Es gibt verschiedene Arten, von denen ALA, EPA und DHA die bekanntesten sind.

Bei Bonusan durchdringen wir den Körper auf einem fundamentalen biochemischen Niveau. Wir schauen gezielt darauf, was die Physiologie benötigt, und ergänzen ausschließlich das, was der Körper als Baustein erkennt. In diesem Artikel besprechen wir die physiologischen Eigenschaften dieser Fettsäuren, erklären den Unterschied zwischen EPA und DHA und betrachten, aus welchen Lebensmitteln du diese Stoffe beziehst.

  

Inhalt


Die Biochemie: Was bedeutet Omega?

Um zu verstehen, wie Fettsäuren im Körper wirken, ist es relevant, ihre molekulare Struktur zu betrachten. Fettsäuren bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffatomen. Die Omega-Bezeichnung verweist auf die Position der ersten Doppelbindung in dieser Kohlenstoffkette. Bei einer Omega-3-Fettsäure befindet sich diese erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom, gezählt vom 'Omega'-Ende (dem Ende) der Molekülkette. Diese spezifische räumliche Struktur bestimmt, wie die Fettsäure in die Zellmembranen eingebaut wird und wie sie anschließend physiologisch funktioniert.

Wenn wir über Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sprechen, handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit einer langen Kette. Sie gehören zur selben Familie, haben aber jeweils ihre eigene spezifische Länge und Eigenschaften.

  

Was sind EPA und DHA und was ist der Unterschied?

Grundsätzlich unterscheiden wir drei wichtige Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Um die richtige Wahl für deine persönliche Situation zu treffen, ist es nützlich zu wissen, wie sich diese Stoffe zueinander verhalten.

1. Alpha-Linolensäure (ALA)

ALA ist eine kürzere Omega-3-Fettsäure und essentiell. Das bedeutet, dass der menschliche Körper dieses Molekül nicht selbst synthetisieren kann; du beziehst es ausschließlich aus der Nahrung. Die europäische Gesetzgebung erkennt die Funktion dieser Fettsäure an: Alpha-Linolensäure trägt zur Aufrechterhaltung normaler Cholesterinspiegel im Blut bei. Der positive Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 2 g ALA erzielt.

2. Der Unterschied zwischen EPA und DHA

Sowohl EPA als auch DHA sind langkettige Fettsäuren, unterscheiden sich aber strukturell voneinander. Der Unterschied zwischen EPA und DHA liegt in der molekularen Länge. EPA hat eine Kette von 20 Kohlenstoffatomen, während DHA eine längere Kette von 22 Kohlenstoffatomen hat. Dieser kleine biochemische Unterschied bewirkt, dass sie verschiedene Rollen im Gewebe erfüllen.

Der Körper kann ALA theoretisch in EPA und anschließend in DHA umwandeln. Innerhalb der menschlichen Physiologie sehen wir jedoch, dass dieser Umwandlungsprozess von spezifischen Enzymen abhängig ist und oft langsam verläuft. Die direkte Aufnahme von EPA- und DHA-Fettsäuren über gezielte Ernährung oder Supplementierung ist eine Möglichkeit, den Körper direkt mit diesen spezifischen Stoffen zu versorgen.

  

Physiologische Wirkung: Wofür sind EPA und DHA gut?

Die Funktionen von Omega-3-Fettsäuren sind in der Wissenschaft ausführlich dokumentiert. Die EFSA hat mehrere physiologische Gesundheitsaussagen bewertet, die anschließend von der Europäischen Kommission zugelassen wurden und die Wirkung im Körper bestätigen.

  • Herz: EPA und DHA tragen zur normalen Funktion des Herzens bei. Der positive Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 250 mg EPA und DHA erzielt.
  • Gehirnfunktion: DHA trägt zur Aufrechterhaltung der normalen Gehirnfunktion bei. Der positive Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 250 mg DHA erzielt.
  • Sehvermögen: DHA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Sehvermögens bei. Der positive Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 250 mg DHA erzielt.
  • Blutdruck: DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Dieser Effekt erfordert eine höhere Einnahme, nämlich 3 g EPA und DHA pro Tag.
  • Triglyzeride: DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung normaler Triglyzeridwerte im Blut bei. Der positive Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 2 g EPA und DHA erzielt.

Bitte beachten: Bei hohen Einnahmen für Blutdruck und Triglyzeride darf die zusätzliche tägliche Einnahme von EPA und DHA zusammen nicht mehr als 5 g betragen.

   

Woher kommt Omega 3?

Wie integrierst du Omega 3 in deinen täglichen Ernährungsplan? Die Quelle hängt stark davon ab, welchen Typ Fettsäure du suchst.

  • Pflanzliche Nahrung (ALA): Leinsamen, Walnüsse, Hanfsamen und Chiasamen sind bekannte ALA-Quellen.
  • Marine Quellen (EPA und DHA): Fette Fischsorten wie Lachs, Hering, Makrele und Sardinen sind reich an EPA und DHA.
  • Algen (DHA und EPA): Fische stellen EPA und DHA nicht selbst her, sondern beziehen sie aus den Algen, die sie fressen. Mikroalgen bilden die primäre Quelle in der Nahrungskette. Ein aus diesen Algen gewonnenes Öl bietet eine direkte, pflanzliche Quelle von EPA und DHA.

  

Gibt es einen Tagesbedarf für Omega 3?

In der Ernährungswissenschaft wird häufig nach einem Referenzwert für die Tageszufuhr von Omega 3 gesucht. Für EPA und DHA ist kein gesetzlicher Tagesbedarf festgelegt, aber es gibt klare EFSA-Richtlinien, um die physiologischen Effekte zu erzielen, wie 250 mg für Herz, Gehirn und Augen. Der genaue Bedarf hängt von deinem Ernährungsmuster und deiner persönlichen Physiologie ab.

  

Häufig gestellte Fragen zu DHA, ALA und EPA

Was ist DHA?

DHA steht für Docosahexaensäure. Es ist eine langkettige mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure, die hauptsächlich in fettem Fisch und Algen vorkommt. Im Körper hat sie eine strukturelle Rolle; so ist sie stark in den Zellmembranen des Gehirns und der Netzhaut vertreten.

Was ist besser: ein allgemeines Omega-3-Supplement oder spezifisch DHA?

Das hängt vom physiologischen Schwerpunkt ab. Für die normale Herzfunktion ist eine Kombination aus EPA und DHA passend, da EPA und DHA zur normalen Funktion des Herzens beitragen. Liegt der Schwerpunkt speziell auf dem Gehirn oder den Augen, kann ein Supplement mit einer höheren DHA-Dosierung gewählt werden, da DHA zur Aufrechterhaltung der normalen Gehirnfunktion und zur Aufrechterhaltung eines normalen Sehvermögens beiträgt.

  

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