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Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Lesezeit (Minuten): 5

Vitamin D nimmt eine einzigartige Position in der Welt der Vitamine ein. Während die meisten Vitamine ausschließlich aus der Nahrung aufgenommen werden müssen, stellt dein Körper dieses Vitamin selbst unter dem Einfluss von Sonnenlicht her. Das erklärt den Beinamen "Sonnenvitamin". Es ist jedoch wichtig zu verstehen, welche Rolle die Ernährung bei der Aufnahme dieses Nährstoffs spielt. Mit dem richtigen Wissen über Vitamin D triffst du das ganze Jahr über bewusstere Entscheidungen.

Die Rolle von Vitamin D ist breit gefächert. So trägt Vitamin D zur normalen Funktion des Immunsystems bei und unterstützt die Aufrechterhaltung normaler Knochen. Es ist also ein Nährstoff, der Aufmerksamkeit verdient. Es ist jedoch nicht immer selbstverständlich, ausreichend Sonnenlicht zu bekommen. In den Herbst- und Wintermonaten ist die Sonnenstärke in Deutschland beispielsweise nicht ausreichend für die Herstellung. Daher ist es besonders relevant zu wissen, wo Vitamin D vorkommt. In diesem Artikel erkunden wir die wichtigsten Nahrungsquellen und worauf du achten solltest.

 

Inhalt


Die zwei Formen: Vitamin D2 und D3

Wenn wir über Vitamin D in der Ernährung sprechen, ist es wichtig, zwischen zwei Formen zu unterscheiden: Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Obwohl beide unter den Begriff "Vitamin D" fallen, haben sie einen anderen Ursprung.

  • Vitamin D2 (Ergocalciferol) findest du in pflanzlichen Quellen. Pilze und Schimmelpilze bilden diese Form unter dem Einfluss von ultraviolettem Licht.
  • Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die Form, die deine Haut aus Cholesterin herstellt, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt wird. Darüber hinaus kommt Vitamin D3 in tierischen Produkten vor. Wenn du ein Supplement in Betracht ziehst, ist Vitamin D3 daher die naheliegendste Wahl.

Das Wissen über diese zwei Formen hilft dir beim Lesen von Lebensmittel- und Supplementetiketten. So weißt du genau, welche Form du aufnimmst. Lebensmittel mit Vitamin D3 stammen hauptsächlich aus tierischen Quellen.

 

Die Rolle von Vitamin D im Körper

Vitamin D erfüllt verschiedene Funktionen im Körper. Es ist mehr als nur das "Sonnenvitamin"; es unterstützt deinen Körper auf mehreren Ebenen.

Eine der bekanntesten Funktionen hat mit den Knochen zu tun. Vitamin D trägt dazu bei, dass Calcium gut aus der Nahrung aufgenommen wird, und ist für ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung des Knochensystems bei Kindern notwendig. Für Erwachsene trägt Vitamin D zur Aufrechterhaltung normaler Knochen bei. Es ist auch wichtig für starke Zähne.

Darüber hinaus ist Vitamin D gut für die Muskeln. Es trägt zur normalen Funktion der Muskeln bei. Vitamin D hilft, das Sturzrisiko zu verringern, im Zusammenhang mit Haltungsinstabilität und Muskelschwäche. Stürze sind ein Risikofaktor für Knochenbrüche bei Männern und Frauen ab 60 Jahren. Das gilt bei einer täglichen Aufnahme von mindestens 20 Mikrogramm Vitamin D aus allen Quellen. Schließlich trägt Vitamin D zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

 

Vitamin D in der Ernährung: die wichtigsten Quellen

Die wichtigste Quelle für Vitamin D ist Sonnenlicht. Etwa zwei Drittel der benötigten Menge werden von der Haut hergestellt. Der Rest stammt aus der Nahrung. Die Liste der Lebensmittel, die von Natur aus reich an Vitamin D sind, ist relativ kurz. Vor allem tierische Produkte spielen dabei eine Rolle, wobei fetter Fisch die wichtigste Quelle ist.

Nachfolgend eine Übersicht der wichtigsten Nahrungsquellen:

  • Fetter Fisch: Dies ist die wichtigste Quelle. Sorten wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen enthalten viel Vitamin D3. Die Menge kann zwischen Wildfisch und Zuchtfisch variieren.
  • Lebertran: Eine bekannte und sehr reichhaltige Quelle von Vitamin D3 und Vitamin A.
  • Eier: Besonders das Eigelb enthält eine kleine Menge Vitamin D3.
  • Fleisch: Enthält eine begrenzte Menge Vitamin D, vor allem in Innereien wie Leber.
  • Pilze: Bestimmte Sorten, wie Shiitake, die UV-Licht ausgesetzt wurden, enthalten Vitamin D2. Das ist eine der wenigen pflanzlichen Quellen.
  • Produkte mit Vitamin-D-Zusatz: In Deutschland wird Vitamin D einigen Lebensmitteln wie Margarine und pflanzlichen Milchalternativen sowie Frühstückscerealien zugesetzt.

Die Frage, ob Vitamin D in Obst vorkommt, wird oft gestellt. Die Antwort ist einfach: Obst und Gemüse enthalten von Natur aus kaum Vitamin D. Wenn du Vitamin D aus der Nahrung aufnehmen möchtest, liegt der Fokus also vor allem auf fettem Fisch und in geringerem Maße auf tierischen Produkten und angereicherten Produkten.

Worauf achtest du bei der Wahl eines Supplements?

Da Sonnenlicht in einem Teil des Jahres unzureichend ist und die Nahrung begrenzte Mengen liefert, kann ein Supplement eine sinnvolle Ergänzung sein. Achte dabei auf folgende Punkte:

  • Die Form: Wähle Vitamin D3 (Cholecalciferol). Das ist die Form, die dein Körper selbst unter dem Einfluss von Sonnenlicht herstellt.
  • Die Dosierung: Vitamin D wird in Mikrogramm (mcg) oder Internationalen Einheiten (IE) angegeben. 1 Mikrogramm entspricht 40 IE. Ein Supplement mit 25 Mikrogramm enthält also 1000 IE.
  • Die Basis: Vitamin D ist fettlöslich. Daher wird Vitamin D oft in einer Ölbasis verarbeitet.
  • Reinheit: Wähle ein Supplement mit so wenig wie möglich unnötigen Zusätzen. Produktion in Eigenregie bietet Kontrolle über Qualität und Zusammensetzung.

Indem du bewusst darauf achtest, triffst du eine Wahl, die zu deiner Situation passt.

 

Häufig gestellte Fragen

In welchen Lebensmitteln steckt am meisten Vitamin D?

Fetter Fisch ist die reichhaltigste natürliche Quelle für Vitamin D. Vor allem Wildlachs, Makrele und Hering enthalten viel Vitamin D3. Lebertran, der von Kabeljau stammt, ist zudem eine sehr konzentrierte Quelle.

Enthält Obst Vitamin D?

Nein, Obst und Gemüse enthalten praktisch kein Vitamin D. Sie sind zwar wichtig für eine gesunde Ernährung, aber nicht für deine Vitamin-D-Aufnahme.

Was macht Vitamin D für deine Muskeln?

Vitamin D trägt zur normalen Funktion der Muskeln bei und spielt eine Rolle beim Erhalt geschmeidiger und starker Muskeln.

Wie erkenne ich den Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3 auf einem Etikett?

Auf dem Etikett ist die spezifische Form angegeben. Vitamin D3 wird als "Cholecalciferol" und Vitamin D2 als "Ergocalciferol" bezeichnet. Vitamin D3 ist die Form, die dein Körper selbst unter dem Einfluss von Sonnenlicht herstellt.