Wie viel Kreatin pro kg Körpergewicht kannst du täglich ergänzen?
Kreatin ist eine der am meisten erforschten und verwendeten Verbindungen innerhalb der (Sport-)Physiologie. Es ist eine Substanz, die die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Übungen steigert. Innerhalb der orthomolekularen Wissenschaft und der Sportwelt ist die genaue Abstimmung der Einnahme auf den individuellen Bedarf ein häufig diskutiertes Thema.
Aber wie bestimmst du die richtige Einnahme für deine einzigartige Physiologie? In diesem Artikel besprechen wir die Wirkmechanismen, die Nahrungsquellen und berechnen, wie viel Kreatin pro kg Körpergewicht du für eine gezielte Ergänzung einsetzen kannst.
Die Physiologie und Biochemie von Kreatin
Kreatin (Methylguanidinyl-Essigsäure) wird im menschlichen Körper aus drei Aminosäuren synthetisiert: Arginin, Glycin und Methionin. Dieser Prozess findet hauptsächlich in der Leber und den Nieren statt, wonach die Substanz über den Blutkreislauf zu verschiedenen Geweben transportiert wird. Etwa 95 % des gesamten Kreatinvorrats im Körper ist in den Skelettmuskeln gespeichert.
Die offizielle Gesundheitsaussage lautet: Kreatin steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Übungen. Dieser positive Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm Kreatin erzielt.
Wie viel Kreatin pro kg Körpergewicht?
Die Frage, wie viel Kreatin du täglich einsetzen kannst, hängt vom Ziel und der Phase der Einnahme ab. In der Physiologie wird zwischen einer schnellen Ladephase und einer Erhaltungsphase unterschieden. Der Bedarf wird häufig anhand der gesamten Muskelmasse berechnet, was in der Praxis in eine Dosierung pro Kilogramm Körpergewicht übersetzt wird.
1. Die Ladephase (optional)
Das Ziel einer Ladephase ist es, die Muskelvorräte schneller mit Phosphokreatin zu sättigen. Die wissenschaftlich fundierte Richtlinie für diese Phase beträgt 0,3 Gramm Kreatin pro kg Körpergewicht pro Tag.
- Für eine Person von 70 kg entspricht das 21 Gramm pro Tag.
- Für eine Person von 80 kg entspricht das 24 Gramm pro Tag.
- Für eine Person von 90 kg entspricht das 27 Gramm pro Tag.
Diese Menge wird in der Regel auf vier bis fünf Einnahmezeitpunkte pro Tag verteilt, über einen Zeitraum von fünf bis sieben Tagen. Es ist beispielsweise sehr üblich, Portionen von 5 Gramm Kreatin auf einmal einzunehmen.
2. Die Erhaltungsphase
Nach der Ladephase, oder wenn du dich entscheidest, die Ladephase zu überspringen, folgt die Erhaltungsphase. In dieser Phase kompensierst du den täglichen Abbau von Kreatin (der über die Nieren als Kreatinin den Körper verlässt). Die Richtlinie hierfür beträgt 0,03 bis 0,05 Gramm Kreatin pro kg Körpergewicht pro Tag.
- Für jemanden von 70 kg sind das etwa 2,1 bis 3,5 Gramm pro Tag.
- Für jemanden von 80 kg sind das 2,4 bis 4,0 Gramm pro Tag.
In der Praxis wird als allgemeine Richtlinie für die Erhaltungsphase häufig eine feste Menge von 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag empfohlen. Das entspricht genau der physiologischen Anforderung, um den Effekt auf die körperliche Leistungsfähigkeit zu erzielen, wobei eine tägliche Einnahme von mindestens 3 Gramm Kreatin notwendig ist.
Lebensmittel mit dem meisten Kreatin
Neben der endogenen Synthese erhält der Körper Kreatin aus externen Quellen. Für ein vollständiges Bild des Kreatinhaushalts ist es wertvoll zu wissen, welche Lebensmittel zur täglichen Aufnahme beitragen. Kreatin kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor, insbesondere im Muskelgewebe.
Die Lebensmittel mit dem meisten Kreatin (pro 100 Gramm Rohprodukt) sind unter anderem:
- Hering: ~0,65 bis 1,0 Gramm
- Schweinefleisch: ~0,50 Gramm
- Rindfleisch: ~0,45 Gramm
- Lachs: ~0,45 Gramm
- Kabeljau: ~0,30 Gramm
Beim Erhitzen von Fleisch und Fisch geht ein Teil des Kreatins durch Umwandlung in das inaktive Kreatinin verloren. Für Personen mit einer pflanzlichen Ernährungsweise (Vegetarier und Veganer) ist die exogene Aufnahme über die Nahrung nahezu null. Die physiologischen Kreatinreserven in den Muskeln sind bei diesen Gruppen in der Regel niedriger, weshalb eine gezielte Ergänzung in Form von Supplementierung erwogen werden kann, um die normalen physiologischen Prozesse zu unterstützen.
Kreatinmonohydrat: Form und Aufnahme
Bei der Festlegung der Kreatin-Dosierung wird fast immer von Kreatinmonohydrat ausgegangen. Das ist eine Verbindung, bei der ein Wassermolekül an ein Kreatinmolekül gebunden ist. In der wissenschaftlichen Literatur ist dies die am meisten erforschte und angewandte Form.
Kreatinmonohydrat wird nach der Einnahme im Magen-Darm-Trakt aufgenommen und erreicht den Blutkreislauf. Anschließend passiert es die Zellmembranen des Muskelgewebes über spezifische Kreatin-Transporter (CreaT1), ein Prozess, der natrium- und chloridabhängig ist.
Wie viel Kreatinmonohydrat pro Tag ergänzt werden kann, entspricht den zuvor besprochenen Richtlinien: 3 bis 5 Gramm pro Tag für die Erhaltung.
Häufig gestellte Fragen zur Kreatin-Dosierung
Muss man Kreatin täglich einnehmen?
Um die Muskelzellen vollständig mit Phosphokreatin gesättigt zu halten, ist eine konsistente, tägliche Einnahme ratsam. Der Abbau von Kreatin ist ein kontinuierlicher physiologischer Prozess (etwa 1 bis 2 Prozent des Gesamtvorrats pro Tag).
Wie oft pro Tag Kreatin einnehmen?
Während einer Ladephase kannst du die Dosierung auf 4 oder 5 Zeitpunkte von beispielsweise 5 Gramm verteilen. Während der Erhaltungsphase reicht ein Einnahmezeitpunkt pro Tag.
Wie viel mg Kreatin pro Tag ist üblich?
Wissenschaftliche Studien sprechen in der Regel in Gramm. 3 Gramm entsprechen 3000 mg und 5 Gramm entsprechen 5000 mg. Die empfohlene Grundmenge liegt also zwischen 3000 mg und 5000 mg pro Tag.
Ist eine Kreatin-Dosierung von 10 Gramm auf einmal sinnvoll?
Der Körper hat eine Grenze für die Menge Kreatin, die er auf einmal über die Darmwand in das Blut aufnehmen kann. Eine Einnahme von 10 Gramm Kreatin oder mehr in einer einzigen Dosierung kann zu einer unvollständigen Aufnahme im Magen-Darm-Trakt und physiologischer Unruhe im Darm führen. Das Aufteilen in Portionen von maximal 5 Gramm entspricht besser der Aufnahmekapazität.
Persönliche Beratung nach Maß
Jeder Körper ist einzigartig und der physiologische Bedarf kann je nach Muskelmasse, Ernährungsweise und Lebensstil variieren. Hast du Fragen dazu, wie viel Gramm Kreatin pro Tag zu deiner persönlichen Situation passt, oder möchtest du Einblick darin, wie eine gezielte Supplementierung die normalen Körperfunktionen unterstützt? Wende dich an unsere Gesundheitsberater oder konsultiere das Netzwerk von orthomolekularen Therapeuten von Bonusan. Sie helfen dir gerne mit einer professionellen und persönlichen Beratung.