Zur Startseite gehen

Wo steckt Omega 3 drin? Die physiologischen Quellen dieser Fettsäuren

Lesezeit (Minuten): 7

Innerhalb der orthomolekularen Ernährungslehre und der orthomolekularen Therapie sind Fettsäuren ein grundlegendes Gesprächsthema. Fettsäuren dienen als wichtige Bausteine für den menschlichen Körper und spielen eine Rolle bei verschiedenen physiologischen Prozessen. Eine spezifische Gruppe von Fettsäuren, die viel Aufmerksamkeit erhält, sind die Omega-3-Fettsäuren.

Als bewusster Anwender oder Gesundheitsprofi fragst du dich vielleicht: Wo steckt Omega 3 drin? Welche Produkte mit Omega 3 sind für den Körper relevant, und was ist der physiologische Unterschied zwischen pflanzlichen und marinen Quellen? In diesem Artikel durchdringen wir die Biochemie der Omega-3-Fettsäuren, bieten einen Überblick über Omega-3-reiche Lebensmittel und besprechen die tatsächlichen, wissenschaftlich festgestellten Eigenschaften dieser Nährstoffe.

  

Inhalt


Die biochemische Basis: Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Um zu verstehen, wo Omega-3-Fettsäuren drinstecken und was sie im Körper tun, ist es relevant, die biochemische Basis zu betrachten. Fettsäuren werden in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren eingeteilt. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Es gibt drei Hauptformen von Omega-3-Fettsäuren, die physiologisch für den Menschen von Bedeutung sind:

  • ALA (Alpha-Linolensäure): Dies ist eine pflanzliche Fettsäure.
  • EPA (Eicosapentaensäure): Dies ist eine langkettige Fettsäure, die hauptsächlich aus marinen Quellen stammt (wie Fisch und Algen).
  • DHA (Docosahexaensäure): Ebenfalls eine langkettige Fettsäure aus marinen Quellen.

Der menschliche Körper kann ALA nicht selbst herstellen; es ist eine sogenannte essentielle Fettsäure, die du über die Nahrung aufnimmst. Der Körper ist theoretisch in der Lage, ALA in die längeren Ketten EPA und DHA umzuwandeln. Physiologisch gesehen verläuft diese Umwandlung jedoch in sehr begrenztem Maße. Daher ist eine direkte Zufuhr von EPA und DHA über die Nahrung oder gezielte Supplementierung ein wichtiger Punkt in der orthomolekularen Ernährungslehre.

  

Wo steckt ALA Omega 3 drin? Pflanzliche Lebensmittel

Wenn wir uns der Frage "Omega-3-Fettsäuren, wo stecken die drin?" widmen, müssen wir zwischen den verschiedenen Formen unterscheiden. ALA ist die Omega-3-Fettsäure, die wir im Pflanzenreich finden.

Pflanzliche Lebensmittel mit Omega 3 (speziell ALA) umfassen unter anderem:

  • Leinsamen und Leinöl
  • Walnüsse und Walnussöl
  • Chiasamen
  • Hanfsamen
  • Rapsöl

Die physiologische Rolle von ALA

Auf der Grundlage einer positiven wissenschaftlichen Bewertung durch die EFSA hat die Europäische Kommission für ALA die folgende Gesundheitsaussage zugelassen: Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung normaler Cholesterinspiegel im Blut bei. Dieser positive Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 2 Gramm ALA erzielt.

  

Worin sind EPA und DHA enthalten? Marine Quellen

Für die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA richten wir uns auf eine andere Nahrungsquelle. Die Antwort ist hauptsächlich marine Nahrung, also Nahrung aus dem Meer.

Welcher Fisch enthält Omega 3?

Fette Fischsorten sind die bekanntesten und am häufigsten konsumierten Quellen für direkte EPA und DHA. Fische stellen diese Fettsäuren nicht selbst her, sondern erhalten sie durch den Verzehr von Algen, die die ursprüngliche Quelle dieser spezifischen Omega-3-Fettsäuren sind.

Gute Omega-3-Fischsorten sind:

  • Hering: Eine traditionelle Quelle mit relativ hohen Omega-3-Gehalten.
  • Wildlachs: Ein bekannter und häufig verwendeter Fisch mit Omega 3.
  • Makrele: Eine sehr fettige Fischart, die eine große Menge EPA und DHA liefert.
  • Sardinen: Oft im Ganzen konsumiert, reich an marinen Fettsäuren.
  • Sardellen: Kleine Fische, die niedrig in der Nahrungskette stehen und reich an EPA und DHA sind.

  

Algen: die pflanzliche Quelle von DHA und EPA

Wo stecken Omega-3-Fettsäuren für Menschen drin, die keinen Fisch essen? Die Antwort liegt bei der Quelle der Nahrungskette im Meer: Mikroalgen. Bestimmte Algenarten sind in der Lage, EPA und DHA selbst zu produzieren. Heutzutage wird aus diesen Algen hochwertiges Algenöl gewonnen. Dies bietet eine vollwertige, vegane Alternative zu Fisch und Fischöl, womit der Körper direkt mit EPA und DHA versorgt wird, ohne auf die begrenzte physiologische Umwandlung aus ALA angewiesen zu sein.

  

Die physiologische Wirkung: Wofür ist Omega 3 gut?

Bei Bonusan schauen wir ausschließlich auf wissenschaftliche Erkenntnisse, um physiologische Prozesse zu unterstützen. Auf der Grundlage einer positiven wissenschaftlichen Bewertung durch die EFSA hat die Europäische Kommission für DHA und EPA folgende Gesundheitsaussagen zugelassen:

Das Herz

  • EPA und DHA tragen zur normalen Funktion des Herzens bei. (Dieser positive Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 250 mg EPA und DHA erzielt.)
  • DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. (Dieser Effekt wird bei einer Einnahme von 3 g EPA und DHA pro Tag erzielt. Die tägliche Einnahme von EPA und DHA zusammen darf nicht mehr als 5 g betragen.)

Das Gehirn

  • DHA trägt zur Aufrechterhaltung der normalen Gehirnfunktion bei. (Dieser positive Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 250 mg DHA erzielt.)

Das Sehvermögen

  • DHA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Sehvermögens bei. (Dieser positive Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 250 mg DHA erzielt.)

Blutwerte

  • DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung normaler Triglyzeridwerte im Blut bei. (Dieser Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 2 g EPA und DHA erzielt. Die tägliche Einnahme von EPA und DHA zusammen darf nicht mehr als 5 g betragen.)

  

Wo steckt viel Omega 3 drin? Eine praktische Übersicht

Lebensmittel reich an ALA (pflanzlich):

  • Leinsamen
  • Walnüsse
  • Chiasamen
  • Kalt gepresstes Leinöl

Lebensmittel reich an EPA und DHA (marin):

  • Fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Sardinen, Sardellen)
  • Schalen- und Krustentiere (in geringerem Maße als fetter Fisch)
  • Meeresalgen und Meeresfrüchte (die primäre pflanzliche Quelle)

  

Supplementierung als Ergänzung

Obwohl ein ausgewogenes Ernährungsmuster die Grundlage bildet, ist es in der Praxis manchmal eine Herausforderung, wöchentlich ausreichend Omega-3-reiche Lebensmittel zu konsumieren. Die Bedürfnisse des menschlichen Körpers verändern sich kontinuierlich. In Situationen, in denen die Ernährung nicht ausreichend marine Fettsäuren liefert, bietet eine gezielte Supplementierung eine Ergänzung.

Bonusan entwickelt und produziert seit 1966 hochwertige Supplements in der eigenen Fabrik in Numansdorp. Wir verstehen, dass der Körper spezifische Formen von Nährstoffen nutzen kann. Bei Omega-3-Fettsäuren treffen wir die bewusste Wahl für Triglyzeride. Das ist die organisch gebundene Form, wie sie auch natürlich in Fisch vorkommt. Indem wir der natürlichen Physiologie folgen, bieten wir Bausteine, die der Körper erkennt.

Mit einem Portfolio von mehr als 300 Produkten sichern wir unabhängiges wissenschaftliches Wissen über Ernährung und Physiologie. Bonusan strebt danach, die bevorzugte Marke unter Gesundheitsprofis zu sein, indem wir ausschließlich Qualität und Reinheit liefern. Das ist unser Rezept für ein widerstandsfähiges Leben.

  

Häufig gestellte Fragen zu Lebensmitteln und Omega 3

Wo steckt Omega 3 außer in Fisch noch drin?

Neben marinen Quellen wie Fisch und Algen enthält die Natur auch pflanzliche Quellen von Omega 3, speziell in Form von ALA. Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind bekannte Beispiele. Beachte aus physiologischer Sicht, dass der Körper ALA noch selbst in EPA und DHA umwandeln muss, ein Prozess, der begrenzt ist.

Brauche ich Supplements, wenn ich wöchentlich Hering mit Omega 3 esse?

Wenn du wöchentlich ausreichend fetten Fisch isst (wie Hering, Makrele oder Lachs), versorgst du den Körper über deine Ernährung mit EPA und DHA. Dieser positive Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 250 mg EPA und DHA erzielt. Wenn deine Ernährung strukturell weniger marine Fettsäuren enthält, kann eine gezielte Ergänzung in Form von Fischöl oder Algenöl eine Überlegung sein.

Ist ein pflanzliches Omega-3-Supplement genauso gut wie Fischöl?

Aus biochemischer Sicht geht es um die Fettsäuren EPA und DHA. Sowohl reines Fischöl als auch hochwertiges Algenöl können den Körper mit diesen spezifischen Molekülen versorgen. Algenöl ist eine direkte Quelle von EPA und DHA und damit eine zuverlässige und vollwertige Option für Veganer oder Menschen, die lieber keinen Fisch konsumieren.

Warum ist die Form des Omega-3-Supplements wichtig?

In der Natur kommen Fettsäuren in Form von Triglyzeriden vor. Viele Supplements auf dem Markt verwenden verarbeitete Ethylester. Bei Bonusan wählen wir Supplements, bei denen die Fettsäuren in ihrer natürlichen Triglyzeridform vorliegen, da dies die Form ist, die der menschliche Körper als Baustein erkennt.

  

Beratung nach Maß

Jedes Individuum ist einzigartig und die richtige nutritionelle Unterstützung zu finden ist eine Herausforderung. Möchtest du wissen, wie du deinen physiologischen Bedarf an Omega 3 am besten ergänzen kannst, passend zu deinem Lebensstil? Wende dich dann an einen orthomolekularen Therapeuten aus unserem Netzwerk für eine persönliche Beratung, die auf die komplexen Mechanismen deines Körpers abgestimmt ist.