25.01.2023

Wat eet je het best voor & na het sporten?

Wil je weten hoe en hoe vaak je het best kan bewegen? Lees dan dit artikel.

Wat moet je eten voor het sporten?

Vaak gaan mensen sporten nadat ze gegeten hebben. De schaarse vrije tijd zorgt er namelijk voor dat alleen de late avonduren nog beschikbaar zijn. Je sport dan met een volle maag en dat bevalt lang niet altijd zo goed. Het gevolg kan zijn dat je al tijdens of in ieder geval na het sporten last krijgt van je maag en darmen.

Bovendien is het ook funest voor je prestatievermogen. Je hele systeem vindt het lastiger om intensieve inspanningen te leveren met een volle maag. Het is dus goed om na te denken over de vraag: wat kun je dan het beste eten voor een training?

Het antwoord op deze vraag is eigenlijk heel simpel. Voor het sporten eet je het beste helemaal niets.



Waarom je beter niet eet voor het sporten

Als je gaat sporten, dan vragen je spieren om energie. Dat is zowel bij uithoudingssporten zoals hardlopen als krachtsporten zoals fitnessen het geval. Dat is ook de reden waarom veel mensen denken dat ze voor het sporten koolhydraatrijk moeten eten, zoals bijvoorbeeld een bord pasta.

Koolhydraten zijn namelijk de snelste energiebron voor je lichaam, dus tot zover kan de redenering wel kloppen. Helaas is het een slecht idee kort voor een inspanning nog je energiereserves aan te vullen met koolhydraatrijke voeding.

Als je gegeten hebt, dan vraagt je spijsverteringskanaal om energie. Het eten moet immers verteerd worden. Het lichaam moet dan kiezen waar de energie heen gaat: naar het spijsverteringskanaal of naar de spieren.

Het lichaam kiest er op dat ogenblik steevast voor om de energie naar de spieren te laten gaan en minder naar het spijsverteringskanaal. Het gevolg zijn dan spijsverteringsklachten zoals boeren, een opgeblazen gevoel en darmklachten zoals diarree of plotselinge aandrang om te ontlasten.

Eet altijd ná het sporten

Een beter idee is om je energievoorraden goed aan te vullen tussen de trainingen door en vooral na het sporten. Na het sporten zullen je spieren namelijk veel efficiënter hun energiereserves aanvullen en blijven je darmen gewoon rustig hun werk doen wanneer dat moet.

Maar als je nuchter gaat sporten, krijg je dan geen energiegebrek?

Bij een goede basisgezondheid en een goede bloedsuikerspiegel hoor je geen problemen te ervaren bij nuchter sporten. Dat geldt natuurlijk voor recreatieve sporters en inspanningen van maximaal 90 minuten. Langere of zwaardere inspanningen kunnen ook nuchter maar vragen om meer begeleiding door een professional.

Als je sport op een nuchtere maag hoeft het lichaam dus geen keuze te maken tussen de spieren en het spijsverteringskanaal en kan alle beschikbare energie in het lichaam naar de spieren. Daarom is sporten op een nuchtere maag beter, zowel voor je lichaam als voor je prestaties.

4 tips om te sporten als je het druk hebt

Als het door je drukke agenda alleen maar lukt om na het avondeten te sporten dan kunnen deze 4 tips ervoor zorgen dat je toch efficiënt en zonder ongemakken aan het sporten bent:

  1. Eet een kleine en licht verteerbare maaltijd voor het sporten. Een voorbeeld van een lichte maaltijd is witvis met wat groenten.
  2. Eet alleen iets kleins om de ergste honger wat te stillen zoals een banaan en sla je avondmaal over op dagen dat je ’s avonds sport. Op deze dagen zorg je ervoor dat je ontbijt en lunch voldoende uitgebreid en voedzaam zijn. Dit lijkt op intermittent fasting.
  3. Eet je avondmaaltijd zo vroeg mogelijk en laat voldoende uren tussen je maaltijd en je sportmoment. Een drietal uren tussen je maaltijd en je inspanning is ideaal.
  4. Sport in de ochtend, tijdens de lunchtijd of zo vroeg mogelijk na je werktijd en eet je (gezonde) avondeten pas erna.

Wat kan je het beste eten na het sporten?

Eten voor het sporten kun je dus beter niet doen. Eten na het sporten is natuurlijk wel een goed idee. Ook dan moet je nadenken over wat je dan het beste eet, zeker als je aan spieropbouw wilt doen.

Sporten vraagt veel van je spieren. De spieren raken hierdoor licht beschadigd. Dat is normaal. Het gevolg is dat de spieren zich gaan herstellen en sterker worden, zodat ze de volgende keer beter opgewassen zijn tegen de activiteit die jij van ze vraagt. Dat heet hypertrofie. Spiermassa gaat alleen groeien als de voorgaande training lichte schade heeft teweeggebracht.

Om deze schade te kunnen herstellen en extra massa aan te maken is het belangrijk om na het eten voldoende goede eiwitten te eten. Eiwitten ondersteunen namelijk het snel herstel van de spieren na training.

Welke eiwitten moet je eten na het sporten?

Denk hierbij dan aan gevogelte zoals kip en kalkoen, maar ook vis, schaal- en schelpdieren en eieren bevatten makkelijk verteerbare en goed beschikbare eiwitten voor de spieren. Plantaardige eiwitten zijn minder geschikt als het om spieropbouw gaat. Ze zijn moeilijker verteerbaar en bevatten niet de juiste bouwstoffen voor spierherstel en -opbouw.

Eiwitten zijn overigens opgebouwd uit aminozuren. Goede aminozuren na het sporten zijn onder meer carnitine, creatine, valine, leucine en isoleucine. Carnitine verbetert vooral de prestatie bij explosieve krachtinspanningen.

Vergeet ook magnesium niet!

Naast eiwitten hebben spieren ook voldoende magnesium nodig. Magnesium helpt namelijk energie vrij te maken uit de voeding. Zo kan jij dus optimaal presteren. Spieren die een energietekort ervaren zullen minder sterk zijn en ook sneller verzuren waardoor je tijdens en na inspanning spierkrampen kan ervaren.

Magnesium zit vooral veel in groene groenten. Maar ook groene bananen, abrikozen, pruimen, avocado, noten en zaden, vis, waaronder zalm, makreel en heilbot bevatten magnesium.

Moet ik meer koolhydraten eten als ik sport?

Heel veel sporters eten vaak en veel koolhydraten omdat ze geleerd hebben dat dat nodig is om goed te kunnen presteren. Dat vraagt weliswaar enige nuance. Je lichaam kan zowel suikers, vetten als eiwitten gebruiken als brandstof om de prestaties te leveren die jij van hen verwacht.

Suikers kunnen vrij gemakkelijk worden verbrand en zijn dan ook de brandstof naar keuze van elke spier, zeker als het gaat over kortere en krachtige inspanningen. Koolhydraten dragen bovendien bij tot het herstel van de normale werking van de spiercontractie na zeer intensieve of langdurige lichaamsbeweging die tot spiervermoeidheid en het opraken van de glycogeenvoorraad in spieren heeft geleid.

Met glycogeenvoorraad wordt de reserve van koolhydraten bedoeld die opgeslagen zit in de spieren. Het beste kan je deze voorraad aangevuld houden met de inname van voldoende gezonde complexe koolhydraten zoals uit zoete aardappel, pastinaak, paddenstoelen, bananen en wat glutenvrije volle granen zoals volle rijst, haver, boekweit of quinoa.

Is het een goed idee om snelle suikers te eten na het sporten?

Waarom kan je beter geen beroep doen op snelle suikers zoals wit brood, witte pasta, energierepen of sportdrankjes op basis van fructose?

Als je regelmatig snelle suikers eet of drinkt kan je bloedsuikerspiegel verstoord geraken. Door de voortdurende pieken en dalen in je bloedsuiker kan het zo zijn dat je spiercellen steeds minder gevoelig worden voor deze suikers.

Het wordt dus steeds minder efficiënt deze suikers te gebruiken en bovendien is een overmaat aan suikers die in je bloedbaan blijven zitten schadelijk voor je organen, bloedvaten en hersenen.  

Als conclusie kunnen we dus stellen dat koolhydraten een erg belangrijke bron van energie zijn voor je spieren maar dat je het beste je voorraad aanvult vóór het sporten. Daarbij gebruik je het best gezonde complexe koolhydraten in plaats van snelle suikers.


In het kort

Sporten en een actief leven leiden is goed voor je gezondheid en hoe je je voelt. Deze positieve aspecten van sport en beweging kan je ondersteunen met een gezond voedingspatroon. Dat betekent concreet dat je op nuchtere maag sport en pas na het sporten een gezonde maaltijd neemt. Deze bestaat dan uit goede eiwitten en een variatie aan onder andere groene groenten.

Zo geef je het lichaam de benodigde eiwitten en mineralen, waaronder magnesium. Hierdoor kan je lichaam goed herstellen van de inspanning. In aanvulling hierop kan je extra proteïnen nemen, of wat extra creatine of magnesium.

De energiereserves vul je het beste aan met gezonde complexe koolhydraten zoals uit zoete aardappel, pastinaak, paddenstoelen of volle granen die van nature glutenvrij zijn.