Alternate Text

HIIT: de beste manier van bewegen?

maandag 02 november 2020

Maar liefst één op de vier mensen wereldwijd beweegt onvoldoende. Dit terwijl lichamelijke beweging bijdraagt aan een betere gezondheid en het voorkomen van ziektes en aandoeningen. Dat we meer moeten bewegen is één, maar welke vorm van bewegen is het meest gunstig? Onderzoekers van de Arizona staatsuniversiteit onderzochten hoog intensieve interval training, ofwel HIIT.

De Amerikaanse wetenschappers doen al jaren onderzoek naar de gezondheidsvoordelen van HIIT. Dit is een vorm van bewegen waarbij men kort, maar zeer intensief beweegt met tussenpozen. Ze lieten in hun onderzoeken zien dat beweging met een kortere tijdsduur dezelfde voordelen heeft als langer durende activiteiten. Daarbovenop stellen ze dat er nog meer gezondheidsvoordelen behaald kunnen worden indien men beweegt op een niveau waarbij de ademhaling sterk versnelt. Uit meerdere onderzoeken concludeerden ze bijvoorbeeld dat HIIT beter is bij verhoogde bloeddruk [1].

Betere hartconditie

In een onderzoek naar HIIT en de hartconditie bij mensen die chemotherapie kregen komt naar voren dat het hart van mensen die voorafgaand aan de behandeling hoog intensief bewogen nog in betere staat was dan bij de controlegroep die 10.000 stappen per dag zetten. HIIT voorafgaand aan de behandeling prepareert het hart om de schade die de behandeling veroorzaakt beter te weerstaan. De wetenschappers stellen dat de onderzoeksresultaten veelbelovend zijn [1].

 'Geschikt voor iedereen'

Dat HIIT niet geschikt zou zijn voor de gemiddelde mens vinden de onderzoekers onzin. Ze leggen uit dat HIIT afgestemd kan worden op de mogelijkheden per persoon. ‘Het gaat er om dat je voldoende beweegt om je hartslag te verhogen tot het punt waarop je vermoeid raakt.’ Deze piek is bij iedereen anders [1].

De trainingsvorm wordt in verschillende doelgroepen onderzocht, vaak in vergelijking met continue training met gemiddelde intensiteit. Zo laat onderzoek zien dat HIIT effectief kan worden ingezet bij mensen met overgewicht of obesitas [2] en diabetes type 2 patiënten met obesitas [3]. Ook hartpatiënten met metabool syndroom ervaren de positieve effecten van HIIT [4]. HIIT wordt tegenwoordig zelfs in het reguliere circuit onderzocht en ingezet bij hartpatiënten als onderdeel van de behandeling [5].

Trainingsprotocollen

Fietsen en hardlopen zijn de meest gebruikte vormen voor HIIT. Hierbij kunnen hartslag, zuurstofconsumptie, trapfrequentie en snelheid maten zijn voor de intensiteit van de training. Een voorbeeld is het protocol in de studie van Clark [2]. Het trainingsprotocol bestond uit 6 weken lang drie keer per week fietsen waarbij 10 × 1 minuut intervallen werden getraind bij 90-100% van de maximale hartslag. De maximale hartslag kan bepaald worden door het te meten tijdens een intensieve training of door te berekenen middels de formule 220-leeftijd [6]. Dun [4] liet deelnemers afwisselend op hoge en lage trapfrequentie fietsen voor 4-8 intervallen. De hoge trapfrequentie werd 30-60 seconden volgehouden, afgewisseld met 1-5 minuten op een lage trapfrequentie. Dit laatste protocol bevat geen individueel meetbaar element zoals de hartslag maar er is duidelijk wel meer ruimte voor individuele variatie in capaciteit omdat zowel het aantal intervallen als de tijdsduur van de intervallen niet vaststaan. Persoonlijke trainingsschema’s kunnen het best worden ontworpen in samenwerking met een professionele trainer.

Zitten is een grote boosdoener

In 56 procent van de WHO-lidstaten wordt beleid gevoerd dat gebaseerd is op bovenstaande richtlijnen. Maar veel landen hebben ook eigen beweegnormen. De Nederlandse Commissie Beweegrichtlijnen analyseert verschillende beweegadviezen in Nederland en bracht in 2017 een advies uit gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke richtlijnen. De aanbevelingen komen overeen met die van de WHO, maar daarbovenop benadrukt de Commissie ook dat veel zitten samenhangt met een hoger risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdige sterfte en je te veel zitten dus beter kunt voorkomen [7].

Oerintesief bewegen

Eigenlijk zouden we weer terug moeten naar het ‘bewegen van toen’. HIIT komt namelijk best overeen met het de ‘agressieve’ bewegingen die Homo sapiens in de oertijd maakte, maar ook in de tijd van de landbouw. In zijn boek haalt Watve [8] verschillende tekortkomingen aan in bewegingspatronen nu, vergeleken met die van vroeger. Men maakte korte en intensieve bewegingen tijdens het jagen, graven, hakken en bouwen. Tot voor kort in de geschiedenis maakten we zelfs nog soortgelijke neuromotorische bewegingen tijdens het bereiden van maaltijden en spelen met kinderen. Bijna al deze bewegingen zijn in de moderne wereld verdwenen door het geautomatiseerde en comfortabele stadsleven.

Kennis in de praktijk

In de praktijk kan een hoog intensief interval trainingsprotocol worden ingezet om de gezondheid te ondersteunen. HIIT heeft naast de effecten op de gezondheid als voordeel dat het relatief weinig tijd in beslag neemt ten opzichte van veel andere trainingsmethodes. De manier van training is geschikt voor iedereen en door het inzetten van bijvoorbeeld een hartslagmeter kan de training worden gepersonaliseerd. Evolutionair gezien past HIIT binnen het beweegpatroon uit de oertijd, het is dus niet zo verwonderlijk dat HIIT zo veel gezondheidsvoordelen oplevert want dit is het soort bewegen waar het lichaam voor is gebouwd.   

Bronnen

  1. https://medicalxpress.com/news/2019-01-short-bouts-intense-benefits-hours.html
  2. Clark, T., Morey, R., Jones, M. D., Marcos, L., Ristov, M., Ram, A., Hakansson, S., Franklin, A., McCarthy, C., De Carli, L., Ward, R., & Keech, A. (2020). High-intensity interval training for reducing blood pressure: A randomized trial vs. moderate-intensity continuous training in males with overweight or obesity. Hypertension Research, 43(5), 396–403. https://doi.org/10.1038/s41440-019-0392-6
  3. Way, K. L., Sabag, A., Sultana, R. N., Baker, M. K., Keating, S. E., Lanting, S., Gerofi, J., Chuter, V. H., Caterson, I. D., Twigg, S. M., & Johnson, N. A. (2020). The effect of low-volume high-intensity interval training on cardiovascular health outcomes in type 2 diabetes: A randomised controlled trial. International Journal of Cardiology, S0167527320333970. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2020.06.019
  4. Dun, Y., Thomas, R. J., Smith, J. R., Medina-Inojosa, J. R., Squires, R. W., Bonikowske, A. R., Huang, H., Liu, S., & Olson, T. P. (2019). High-intensity interval training improves metabolic syndrome and body composition in outpatient cardiac rehabilitation patients with myocardial infarction. Cardiovascular Diabetology, 18(1), 104. https://doi.org/10.1186/s12933-019-0907-0
  5. https://www.mmc.nl/flow/nieuws/953/gerichtere-behandeling-hartfalen/
  6. https://www.hartstichting.nl/hart-en-vaatziekten/gids-hartritme/hartslag-bij-inspanning?tab=1
  7. https://www.kenniscentrumsportenbewegen.nl/producten/beweegrichtlijnen/
  8. Watve, M. (2013). Doves, Diplomats and Diabetes. A Darwinian interpretation of type 2 diabetes and related disorders. New York: Springer.
Internetbureau W3S

Bonusan.com/nl maakt gebruik van cookies met als doel de website en onze diensten te verbeteren. Daardoor kunnen we u beter van dienst zijn. Wilt u weten welke cookies wij plaatsen? Lees hier meer informatie.

Accepteer Alleen Functionele Cookies