Magnesium: weet u wanneer u welke vorm inzet?

Magnesium: waarom en welke vorm?

donderdag 11 november 2021

Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 1 op de 6 mensen in westerse landen een magnesiumtekort heeft (Guo, 2016). Magnesium speelt een sleutelrol bij veel lichaamsprocessen. Het is belangrijk voor een goede gezondheid.

Magnesium komt voor in verschillende voeding. Desondanks kan een aanvullend supplement soms nuttig zijn. In dit artikel leggen we uit waarom, welk magnesium supplement u het beste kunt kiezen én wat magnesium precies doet.

Inhoud

  • Wat is magnesium
    • Magnesium in voeding
  • Wat doet magnesium
  • De opneembaarheid van de verschillende vormen magnesium
    • Verschillende vormen van magnesium
    • Belangrijke co-factoren
  • Welke magnesium supplement u het beste kunt kiezen
    • Magnesiumcitraat
    • Magnesiumbisglycinaat
    • Voordelen magnesiumbisglycinaat ten opzichte van andere magnesium
  • Conclusies

 

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij meer dan 600 lichaamsprocessen. Bovendien is het te vinden in bijna alle cellen. Het lichaam kan zelf geen mineralen aanmaken. Ze komen in kleine hoeveelheden voor in onze voeding en zijn belangrijk voor een gezond lichaam.

Magnesium in voeding

Magnesium zit onder andere in noten, cacao, groene bladgroenten en zuivel. Toch kan aanvulling met een magnesium supplement soms nuttig zijn. Onderzoek wijst namelijk uit dat onze voeding steeds minder magnesium bevat.

Neem bijvoorbeeld spinazie: In zeventien jaar tijd is het magnesiumgehalte met 76% afgenomen. 100 gram spinazie bevat gemiddeld nog maar 15 milligram magnesium in plaats van 62 milligram (Researchgate, 2021).

 

Dit geldt vooral voor de niet-biologische landbouw en komt waarschijnlijk door:

  • Het gebruik van kunstmest, waardoor de akkergrond uitgeput raakt.
  • Langdurige opslag en transport en ook het vroegtijdig oogsten van groenten en fruit, waardoor waardevolle voedingsstoffen verloren gaan.

   

Samenvatting: Magnesium is een belangrijk mineraal, betrokken bij maar liefst 600 lichaamsprocessen. Het lichaam kan geen mineralen aanmaken, daarom is het belangrijk om ze via voeding binnen te krijgen. Onze voeding bevat steeds minder magnesium.

Wat doet magnesium?

Magnesium is bij ongelooflijk veel lichaamsprocessen betrokken. Men noemt het niet voor niets ‘de vonk van het leven’. Hieronder een kleine greep uit de vele functies.

Magnesium heeft het een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel. Het menselijk brein verwerkt zo'n 10 miljoen prikkels per seconde. Magnesium speelt een rol in de prikkeloverdracht tussen (zenuw)cellen.

Wat veel mensen niet weten is dat al onze cellen eiwitten bevatten, denk aan de cellen in spieren, organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Magnesium speelt een rol bij de opbouw van deze eiwitten.

Bovendien is magnesium goed voor:

  • Het geheugen
  • Het concentratievermogen
  • De leerprestaties
  • Het skelet
  • Uw gemoedstoestand
  • Het celdelingsproces
  • Het energieniveau in het lichaam
  • De werking van de spieren

Andere bijzondere functies van magnesium zijn dat het: 

  • Kan worden ingezet om vermoeidheid te verminderen en bij futloosheid.
  • Een gunstige invloed heeft op een normaal energieleverend metabolisme, ook wel de stofwisseling genoemd.
  • Helpt bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam, oftewel de elektrolytenbalans.

De opneembaarheid van de verschillende vormen magnesium

Magnesium kan dus breed worden ingezet als aanvulling op de voeding. Echter, niet alle magnesium supplementen worden goed opgenomen. Het hangt af van de vorm en de stoffen waarmee het gecombineerd is om de opname te ondersteunen.

Verschillende vormen van magnesium

Er bestaat organisch gebonden magnesium (natuurlijk) en anorganisch gebonden magnesium (niet natuurlijk/synthetisch). Supplementen met de organisch gebonden vorm bevatten vaak relatief minder magnesium, maar worden veel beter opgenomen.

Organische magnesium (goed opneembaar)

  • Magnesiumbisglycinaat
  • Magnesiumcitraat
  • Magnesiumpicolinaat
  • Magnesiumtauraat
  • Magnesiumchloride

Anorganisch magnesium (minder goed opneembaar)

  • Magnesiumoxide
  • Magnesiumcarbonaat
  • Magnesiumsulfaat

Let op: Wij raden het gebruik van magnesiumoxide af, omdat het slecht wordt opgenomen. Bovendien kan het laxerend werken en daardoor een negatieve invloed hebben op de mineralenhuishouding in het lichaam (Bohn, 2003 & Kappeler, 2016).

Alle Bonusan magnesium producten zijn vrij van magnesiumoxide.

Belangrijke co-factoren

Behalve de vorm van magnesium ondersteunen ook co-factoren (andere stoffen) de opname in het lichaam. In het geval van magnesium zijn dat bijvoorbeeld: vitamine B6, glycine en taurine. Het is dus goed om te kijken of een supplement ook deze bevat.

Samenvatting: De organisch gebonden vorm van magnesium wordt beter opgenomen dan de anorganisch gebonden vorm. Ook de toevoeging van co-factoren aan een supplement ondersteunen de opname. In het geval van magnesium zijn dat vitamine B6, glycine en taurine.

Welk magnesium supplement u het beste kunt kiezen

Zoals u van ons gewend bent, volgen we de laatste wetenschappelijke ontwikkelingen op de voet. Hieronder lichten we toe wat volgens ons de twee beste vormen van magnesium zijn. Ook leggen we uit wanneer u kiest voor welke vorm. Beide vormen hebben namelijk een andere werking in het lichaam.

Magnesiumcitraat

Magnesiumcitraat wordt vaak gebruikt door mensen met een sportieve levensstijl. Het is wetenschappelijk bewezen dat citraat de magnesiumwaarden in alle weefsels verhoogt, dus ook in de spieren (Ates, 2019).

Daarom draagt magnesium bij aan:

  • Het behoud van sterke en soepele spieren
  • Een normaal energieleverend metabolisme (stofwisseling)
  • De vermindering van vermoeidheid en moeheid

Ook helpt het bij het opbouwen van (lichaams)eiwit.

Magnesiumcitraat

Bonusan Magnesiumcitraat 150 mg bevat uitsluitend het goed opneembare magnesiumcitraat. De gemakkelijk te slikken tablet bevat 150 mg elementair magnesium*.

Om de magnesium goed opneembaar te maken is de actieve vorm van vitamine B6 (P5P) toegevoegd.

Magnesiumcitraat 150mg

Magnesiumbisglycinaat

Wij vinden magnesiumbisglycinaat de beste vorm van magnesium als aanvulling op de voeding.

Onderzoek wijst uit dat magnesiumbisglycinaat de hersenen bereikt en niet de spieren, zoals magnesiumcitraat dat wel doet (Ates, 2019). Daarom hebben ze een andere werking. Deze vorm van magnesium is onder andere goed:

  • Voor de gemoedstoestand
  • Voor het geheugen
  • Bij vermoeidheid en moeheid
  • Voor het concentratievermogen

Voordelen magnesiumbisglycinaat ten opzichte van andere magnesium

Het lichaam ziet magnesiumbisglycinaat niet als mineraal, maar als aminozuur. Dat is handig, want zo omzeilt deze vorm de mineralencompetitie (Ates, 2019).

Mineralencompetitie vindt plaats omdat meerdere mineralen gebruikmaken van dezelfde transporters, hierdoor belemmeren ze elkaars opname.

Een extra pluspunt is dat de opname van aminozuren door het lichaam hoger is dan die van mineralen. 

Verder gaat deze vorm van magnesium geen verbinding aan met fosfaten en fytaten. Dat zijn voedingsstoffen die ervoor zorgen dat de magnesium slechter wordt opgenomen. Fosfaten komen bijvoorbeeld voor in eiwitrijke voeding en fytaten in graanproducten en koffie.

Als we kijken naar de voordelen, dan is het aannemelijk dat dit de best opneembare magnesiumvorm is. Dit geldt ook wanneer we het supplement tijdens de maaltijd innemen (Siebrecht, 2013).

Magnesan Forte plus

Magnesan Forte plus bevat per tablet 150 mg elementair magnesium* in de goed opneembare bisglycinaatvorm.

De ‘plus’ verwijst naar de toevoeging van vitamine B6, glycine en taurine. Dat zijn stoffen die ervoor zorgen dat de magnesium goed wordt opgenomen in uw lichaam.

Bovendien activeert vitamine B6, net als magnesium, de natuurlijke energie in het lichaam en draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid. De B6 is in de actieve vorm: pyridoxaal-5-fosfaat (P5P).

Magnesan forte plus

Magnesan Forte plus poeder

Speciaal voor als u flexibel wilt doseren hebben we ook de Magnesan Forte plus in poedervorm ontwikkeld. Dit supplement bevat magnesiumbysglicinaat.

De poedervorm is handig, bijvoorbeeld wanneer u moeite heeft met slikken. Ook kan het flexibel worden gedoseerd in sappen, shakes of smoothies.

Magnesan forte plus

Conclusies

  • Ongeveer 1 op de 6 mensen heeft een magnesiumtekort.
  • Onze voeding bevat steeds minder magnesium.
  • Als u kiest voor een supplement kies dan voor de organische gebonden vorm van magnesium, zoals magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat .
  • Kijk ook of het supplement co-factoren bevat voor een betere opname, zoals vitamine B6, glycine en/of taurine.
  • Magnesiumbisglycinaat wordt het best opgenomen van alle vormen van magnesium.
  • Bisglycinaat kan worden gebruikt voor een normale werking van het zenuwstelsel, het geheugen, het concentratievermogen en de leerprestaties.
  • Mensen met een sportieve levensstijl kunnen kiezen om extra magnesiumcitraat te nemen. Dit draagt bij aan het behoud van sterke en soepele spieren en bevordert de energiestofwisseling.

 

Meer informatie over magnesium? Klik dan hier. 

*Wat is elementair magnesium? Het elementaire gehalte is het gehalte waar het uiteindelijk over gaat. Het zegt iets over de hoeveelheid van het ‘pure’ mineraal die het supplement bevat. De magnesiumcitraat bijvoorbeeld bevat 1 gram ongeveer 170 mg elementair magnesium.

Bronnen

Guo, W., et al. (2016). Magnesium deficiency in plants: An urgent problem. The Crop Journal, 4(2), 83-91. Geraadpleegd van: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221451411500121X
Nature-based agriculture for an adequate human microbiome. Geraadpleegd van www.researchgate.net/publication/341410233_Nature-based_agriculture_for_an_adequate_human_microbiome

Ates et al. (2019). Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biol Trace Elem Res. 2019 Feb 13. doi: 10.1007/s12011-019-01663-0. Geraadpleegd van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30761462

Baaij et al. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1–46. Geraadpleegd van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137

Bohn et al. (2003). Magnesium absorption in humans. Swiss Federal Institute of Technology Zurich; 2003. pp. 1–242. http://doi.org/10.3929/ethz-a-004523459 - Proefschrift

Kappeler et al. (2017). Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide. BMC Nutrition. BMC Nutrition; 2017 Jan 5;:1–12. http://doi.org/10.1186/s40795-016-0121-3

EFSA (2016). EU Register on nutrition and health claims [website]. Geraadpleegd van: http://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

Hartle (2016). Development of a Model for In-Vitro Comparative Absorption of Magnesium from Five Magnesium Sources Commonly Used as Dietary Supplements. The FASEB Journal.  The Federation of American Societies for Experimental Biology; 2016 Apr;30(1_supplement). https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.128.6

Powers et al. (2019).  How does magnesium citrate compare to other forms of magnesium - Magnesium absorption (White Paper) [Internet]. Natural Calm Canada. Geraadpleegd van: https://naturalcalm.ca/magnesium-absorption-white-paper/

Siebrecht et al. (2013). Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. OM & Ernährung. 2013;(144):1–16. Geraadpleegd van: https://www.omundernaehrung.com/media/documents/en/Siebrecht_Dr_Stefan_Magnesium_bisglycinate.pdf

Schuette et al. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Parenter Enteral Nutr. 1994 Sep-Oct;18(5):430-5.

Internetbureau W3S

Bonusan.com/nl maakt gebruik van cookies met als doel de website en onze diensten te verbeteren. Daardoor kunnen we u beter van dienst zijn. Wilt u weten welke cookies wij plaatsen? Lees hier meer informatie.

Accepteer Alleen Functionele Cookies