Vitamine C In De Voeding

Vitamine C in je voeding

woensdag 20 april 2022

De sinaasappel is zo'n beetje het symbool van vitamine C geworden. Maar is dat wel terecht? Wat en hoeveel moet je dan eten om voldoende vitamine C binnen te krijgen? En waarom is het zo belangrijk? 

Dit artikel geeft antwoord op al je vragen over vitamine C. 

Waarom heb ik vitamine C nodig? 

Ascorbinezuur, oftewel vitamine C, is een bekende en veelbesproken vitamine. Voldoende aanvoer van deze vitamine blijkt cruciaal voor meerdere vitale lichaamsfuncties, waaronder de werking van het immuunsysteem. Daarnaast is vitamine C een sterke antioxidant die je lichaam beschermt tegen de schadelijke gevolgen van oxidatieve stress. Ook zorgt vitamine C voor gezonde botten, kraakbeen, tanden, tandvlees en bloedvaten en bevordert het de opname van ijzer. 

Hoeveel vitamine C heb ik dagelijks nodig? 

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine C ligt rond 75 mg per dag voor adolescenten en volwassenen. Dit is de hoeveelheid die je minimaal nodig hebt om geen deficiëntiesymptomen te vertonen.  

Omdat een goede gezondheid niet gelijk staat aan de afwezigheid van ziekte is er ook een optimale hoeveelheid bepaald. Dit is de dosering die maximaal positieve invloed uitoefent op je gezondheid en tevens veilig is met minimale kans op bijwerkingen. 

 
De optimale dagelijkse hoeveelheid (ODH) vitamine C die je dagelijks zou moeten eten om écht fit en gezond te zijn ligt weliswaar hoger. Een dagdosering van 400-500 mg zorgt ervoor dat er voldoende vitamine C in je bloedbaan terecht komt zodat deze vitamine optimaal jouw gezondheid kan ondersteunen [bron: Linus Pauling institute]. 

Mensen met een eenzijdig voedingspatroon, (passieve) rokers en zwangere of zogende vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan vitamine C.  

Samengevat: 

  • ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) mannen en vrouwen vanaf 14 jaar: 75 mg/dag 
  • ODH (optimale dagelijkse hoeveelheid)mannen en vrouwen vanaf 14 jaar: 400-500 mg/dag 

Is sinaasappel de rijkste bron van vitamine C?  

De sinaasappel is het symbool van vitamine C geworden omdat men in het verleden ontdekte dat sinaasappelen de zeelui konden beschermen tegen scorbuut, oftewel scheurbuik. Daar dankt vitamine C ook zijn naam aan; ascorbinezuur. Er zijn weliswaar veel andere voedingsmiddelen die nog veel rijker zijn aan vitamine C dan de sinaasappel.  

De 10 rijkste bronnen van vitamine C zijn: 

Voedingsmiddel 

Hoeveelheid vitamine C per 100 gram (mg) 

Rozebottel 

500 

Rode peper 

369 

Zwarte aalbessen 

200 

Peterselie 

172 

Paprika 

150 

Spruitjes 

150 

Zwarte bessen 

150 

Guave 

145 

Boerenkool 

125 

Broccoli 

113 

Sinaasappel 

50 

 

Om elke dag aan 400-500 mg vitamine C te komen moet je dus aardig wat groenten eten. Het is voor veel mensen haast onmogelijk om elke dag deze hoeveelheid vitamine C te eten. Dat komt mede omdat voedingsmiddelen vandaag minder vitaminen en mineralen bevatten dan een halve eeuw geleden. Wil je meer weten over de reden hiervoor? Lees dan hier onze whitepaper! 

Is een supplement een goede aanvulling van vitamine C? 

Omdat het zeer moeilijk is om via voeding een optimale dagelijkse hoeveelheid vitamine C-inname te bereiken, kan suppletie uitkomst bieden. 

Kan je dan zomaar extra ascorbinezuur innemen?  
Belangrijk om te weten is dat onze darm het stofje ‘ascorbinezuur’ niet herkent indien het afzonderlijk zou worden aangeboden. We hebben in de evolutie namelijk nooit los ascorbinezuur gegeten maar aten voedingsmiddelen die naast ascorbinezuur nog een heleboel andere stoffen bevatten. Daarnaast is geïsoleerd ascorbinezuur dermate zuur dat het je tandglazuur en maagwand kan irriteren indien je het langdurig zou supplementeren.  

Indien je je inname van vitamine C wil aanvullen of verhogen door het nemen van een supplement is het belangrijk dat de inhoud van dit supplement lijkt op de inhoud van werkelijke voedingsmiddelen. Dat zorgt ervoor dat je darm dit herkent en dus beter kan opnemen. 

Stoffen die in een supplement hiervoor zorgen zijn: 

  • Mineralen: ascorbinezuur gebonden aan mineralen wordt ‘ascorbaat’ genoemd. 
  • Bioflavonoïden: vitamine C wordt beter opgenomen in de aanwezigheid van bioflavonoïden. 

Kies daarom altijd voor een supplement dat perfect is voor jouw hulpvraag. 

  • Wil je graag gedurende enkele weken wat extra vitamine C, bijvoorbeeld  tijdens de wintermaanden, kies dan voor ascorbinezuur aangevuld met bioflavonoïden 
  • Heb je van je therapeut het advies gekregen om vitamine C in een hogere dosis te nemen of wil je gedurende een langere periode supplementeren, kies dan voor een product met ascorbaten. 

Wil je meer weten over vitamine C? Lees dan ook deze artikelen

Vitamine C waarom en welke vorm

Internetbureau W3S

Bonusan.com/nl maakt gebruik van cookies met als doel de website en onze diensten te verbeteren. Daardoor kunnen we u beter van dienst zijn. Wilt u weten welke cookies wij plaatsen? Lees hier meer informatie.

Accepteer Alleen Functionele Cookies